• ¿Cuántas calorías debo comer diariamente?
• ¿Tabla de necesidades calóricas diarias?
• ¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
• ¿Cuántas calorías debo comer para aumentar de peso?
• ¿Qué debo hacer para gastar más calorías?
• ¿Qué es una caloría?
• Tabla de alimentos altos en calorías
• Tabla de alimentos bajos en calorías

¿Cuántas calorías debo comer diariamente?

La cantidad de calorías que debe quemar cada día depende de varios factores, incluyendo su edad, sexo,  nivel de actividad,  peso objetivo y salud general.

Estos son los factores que afectan la quema de calorías:

Tasa metabólica basal (TMB): Esta es  la  cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo para mantener funciones básicas  como  la respiración, el flujo sanguíneo y la  producción celular. Depende  de su edad, sexo, altura y peso.

Nivel de actividad física: Cuanto más  activo  seas,  más calorías  quemarás.  Su nivel de actividad se puede clasificar como sedentario, levemente activo, moderadamente  activo, muy activo  o extremadamente   activo.

Objetivos   de peso: Si desea  perder, mantener o aumentar de peso también afecta sus necesidades  calóricas. Por lo general,  necesita  comer menos  calorías de  las que quema para  perder peso, y  necesita  quemar más calorías  para  aumentar  de peso.

Metabolismo: Algunas personas tienen metabolismos naturalmente más rápidos que  otros, por lo que sus necesidades calóricas son diferentes.

Como  punto de  partida,  puede usar la ecuación de  Harris-Benedict para estimar sus necesidades  calóricas diarias:

Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397  × peso en  kg) + (4.799  × altura en cm) - (5.677 × edad en años)

Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247  × peso en  kg) + (3.098  × altura en cm) - (4.330 × edad en años)

Después de calcular su TMB, puede multiplicarlo por un factor de actividad para tener en cuenta su nivel de actividad:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB × 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): BMR × 1.375
•  Moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana): BMR × 1.55
• Muy activo (ejercicio duro/deportes 6-7 días/semana): BMR × 1.725
• Extremadamente activo (ejercicio/deportes muy  duros,  trabajo  físico o entrenamiento): BMR × 1.9

Tenga en cuenta que estas ecuaciones proporcionan estimaciones y existen variaciones individuales.

¿Tabla de necesidades calóricas diarias?

Tenga en cuenta que estas son estimaciones aproximadas y se aplican variaciones individuales.

Para usar esta tabla, primero deberá calcular su tasa metabólica basal (TMB) utilizando la ecuación de Harris-Benedict para su edad, sexo, altura y peso. Luego, multiplique su TMB por el factor de actividad apropiado para estimar sus necesidades calóricas diarias en función de su nivel de actividad.

Si su objetivo es perder peso o ganar peso, debe crear un déficit o excedente de calorías en consecuencia.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

  Para perder peso,  debe crear un  déficit de calorías,  lo que  significa que   consume menos calorías de las que gasta su  cuerpo. En general, una  tasa segura y sostenible de  pérdida de peso es  de aproximadamente 0.5  a 1  kg (1 a 2 libras) por semana. Para lograr esto, puede aspirar  a  un  déficit diario de calorías  de aproximadamente 500 a 1000 calorías.   Esto debería resultar en una  reducción gradual y constante del peso con el tiempo.

Un método para estimar su ingesta de calorías para bajar de peso:

1.  Calcule su tasa metabólica  basal (TMB):
2. Determine su nivel de actividad:
3. Cree un  déficit de calorías: Reste de 500 a  1000 calorías de su  ingesta diaria calculada.  Esto  le ayudará a crear un  déficit de calorías razonable para la pérdida de peso.

Recuerde que perder peso de una manera saludable y sostenible implica más que solo contar calorías. La actividad física regular, el sueño adecuado y los cambios generales en el estilo de vida contribuyen al control exitoso del peso.

¿Cuántas calorías debo comer para aumentar de peso?

Para ganar peso  de una  manera saludable y controlada,  querrá  crear un excedente calórico, lo que significa que consume más calorías de  las  que su cuerpo quema.  El objetivo es  promover el  crecimiento muscular y minimizar la acumulación de exceso de grasa corporal.

 Puede usar el  siguiente método para  estimar su ingesta de calorías para el aumento de  peso;

1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
2. Determine su nivel de actividad
3. Añadir calorías para aumentar de peso
4. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes
5. Entrenamiento de fuerza
6. Supervisar el progreso

Sea paciente,  el aumento de peso saludable  lleva tiempo. No se recomienda  tratar de  aumentar de peso demasiado rápido, ya  que esto puede conducir a un aumento excesivo de grasa. Al igual  que con la pérdida de peso, recuerde que las respuestas individuales a la ingesta de  calorías y  los esfuerzos de  aumento de peso pueden variar.  Es importante encontrar  el enfoque que funcione mejor para su cuerpo y estilo de vida.

¿Qué debo hacer para gastar más calorías?

Para gastar más calorías;

Aumente la actividad física: Realice ejercicio regular, como ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, nadar) y entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia). Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.

Entrenamiento a intervalos: Incorpore el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina. Esto implica alternar entre ráfagas cortas de actividad intensa y períodos de descanso o actividad de menor intensidad. HIIT puede ayudarle a quemar más calorías en un período de tiempo más corto.

Aumente la actividad física sin ejercicio: busque oportunidades para moverse más a lo largo del día. Tome las escaleras en lugar del ascensor, camine o vaya en bicicleta al trabajo, párese mientras habla por teléfono y tome descansos cortos para estirarse y moverse si tiene un trabajo sedentario.

Manténgase activo durante todo el día: Evite períodos prolongados de estar sentado. Establezca un temporizador para recordarse a sí mismo que debe levantarse y moverse durante unos minutos cada hora.

Elija pasatiempos activos: participe en pasatiempos que impliquen actividad física, como bailar, caminar, hacer jardinería o practicar un deporte.

Aumentar los pasos diarios: Intenta aumentar tu número de pasos diarios. Considere usar un podómetro o un rastreador de ejercicios para monitorear sus pasos y establecer metas de pasos para usted.

Manténgase hidratado: Beber agua fría puede aumentar temporalmente su metabolismo a medida que su cuerpo gasta energía para calentar el agua a la temperatura corporal.

Duerma lo suficiente: La falta de sueño puede alterar su metabolismo y conducir al aumento de peso. Trate de dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche.

Construir masa muscular: El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza para ayudar a construir y mantener la masa muscular.

Coma comidas balanceadas: Concéntrese en una dieta completa que incluya proteínas magras, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables. Comer comidas balanceadas puede ayudar a regular su metabolismo.

Evite las dietas de choque: La restricción calórica extrema puede ralentizar su metabolismo y provocar la pérdida muscular. Apunte a cambios graduales y sostenibles en su dieta y rutina de ejercicios.

Manténgase consistente: La consistencia es clave. Incorpore estos cambios en su estilo de vida y apéguese a ellos a largo plazo para obtener los mejores resultados.

Si bien quemar más calorías puede contribuir a la pérdida de peso o al mantenimiento del peso, es importante hacerlo de una manera saludable y equilibrada. Consulte a un profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio significativo en su rutina de ejercicio o dieta, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.

¿Qué es una caloría?

Una caloría es una unidad de medida derivada de  los alimentos y  utilizada para medir la  cantidad de energía gastada a través  de la  actividad física   y las  funciones corporales.  En el  contexto de  la nutrición y la  salud,  las calorías se refieren al contenido energético de los alimentos y bebidas y  desempeñan un  papel crucial en  el mantenimiento de  las  funciones corporales    y el   apoyo diversas actividades.

En reposo  , el  cuerpo  humano requiere un cierto número de calorías para realizar sus funciones básicas como  la respiración,  la circulación sanguínea y el mantenimiento de  la temperatura corporal.  Las calorías también son necesarias para apoyar actividades físicas  como el ejercicio, caminar u otros movimientos.

Cuando  consumes más calorías de  alimentos y bebidas de  las que usa tu cuerpo, el exceso de energía se almacena como grasa corporal  .  Por  otro lado, si  consume menos calorías de las que usa su  cuerpo,  crea un  déficit de calorías  , lo que puede conducir  a la  pérdida de  peso con el tiempo a medida  que su  El cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.

También es  importante  recordar que la calidad de  las calorías importa. Diferentes alimentos proporcionan diferentes  cantidades de energía y también ofrecen diferentes niveles de nutrientes.   Los alimentos ricos  en nutrientes  proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes  esenciales además de  su contenido calórico, mientras que  los alimentos vacíos son altos en calorías pero  ofrecen Poco valor nutricional.

Tabla de alimentos altos en calorías

Valores calóricos aproximados por porción de algunos alimentos ricos en calorías.

Tabla de alimentos bajos en calorías

Valores calóricos aproximados por porción de algunos alimentos bajos en calorías.