Descripción | Valor |
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Peso (kg) | |
Altura (cm) | |
Edad | |
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Nivel de Actividad | |
Calorías Diarias Necesarias (Harris-Benedict) | |
Calorías Diarias Necesarias (Mifflin-St Jeor) |
Esta herramienta proporciona contenido informativo, no asesoramiento médico. Consulte a un profesional para problemas de salud.
Last updated: September 5, 2024.
Cuando hablamos de llevar una vida saludable, entender cuántas calorías necesitas diariamente es uno de los pilares básicos. Ya sea que tu objetivo sea perder peso, mantenerte o aumentar masa muscular, saber cómo ajustar tu ingesta calórica te ayudará a lograrlo. En este artículo te explicaremos cómo calcular tus necesidades diarias de calorías y cómo hacer ajustes en tu dieta para cumplir con tus metas de manera efectiva y sostenible.
"El equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas es la clave para mantener un cuerpo saludable."
Las calorías son unidades de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar. Cada alimento que consumes tiene una cantidad específica de calorías provenientes de macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Dependiendo de tu nivel de actividad física, peso, edad y altura, tus necesidades calóricas diarias pueden variar considerablemente.
¿Por qué es importante? Porque el equilibrio entre las calorías que consumes y las que quemas determina si mantienes tu peso, pierdes grasa o ganas masa muscular. Comer más calorías de las que necesitas lleva al almacenamiento de grasa, mientras que consumir menos conduce a la pérdida de peso. Para más información sobre las calorías, lee el artículo aquí.
La manera más precisa de calcular tu consumo calórico es usando la fórmula de Harris-Benedict, que estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) , es decir, las calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Luego, esta cifra se multiplica por tu nivel de actividad física para obtener tu Gasto Energético Total diario.
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura
en cm) - (5.677 × edad en años)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura
en cm) - (4.330 × edad en años)
Ejemplo para mujeres: Imagina una mujer de 30 años que pesa 65 kg, mide 1.65 m y realiza actividad física moderada (3-5 días a la semana). Su cálculo sería el siguiente:
TMB = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30) =
1,465.5 calorías/día (aproximadamente)
Multiplicamos la TMB por su nivel de actividad física. Si realiza actividad física moderada (3-5 días por semana), usamos un factor de 1.55.
TDEE = 1,465.5 × 1.55 = 2,271 calorías/día
Esta cifra es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Si quiere perder peso, debería reducir este número, y si desea ganar músculo, debería incrementarlo.
Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. La recomendación general es reducir entre 500 y 1000 calorías diarias, lo que equivale a una pérdida de aproximadamente 0.5 a 1 kg por semana.
"No se trata solo de comer menos, sino de comer mejor." – Anónimo
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes seguir una estrategia diferente. Necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo quema, lo que se conoce como un superávit calórico. Un buen punto de partida es incrementar tu ingesta calórica en un 10-20%. Además, asegúrate de consumir suficientes proteínas, en torno a 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto promoverá el crecimiento muscular mientras te aseguras de que el aumento de peso sea de masa muscular y no solo de grasa.
Saber cuántas calorías necesitas al día es clave para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. Ajustar tu dieta y ser constante con tus hábitos te permitirá ver resultados a largo plazo sin recurrir a soluciones extremas. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes cuando sea necesario. ¡Tu salud es una inversión a largo plazo!
Este artículo fue desarrollado utilizando datos e información de las siguientes fuentes: