Table of Contents

• ¿Qué es el metabolismo?
• ¿Qué es la TMB (tasa metabólica basal)?
• ¿Cuáles son los factores que afectan la TMB (tasa metabólica basal)?
• ¿Fórmula de cálculo de BMR?
• ¿TMB saludable?
• ¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR?

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es una serie de procesos químicos complejos que ocurren dentro de un organismo para mantener la vida. Incluye todas las reacciones químicas que ocurren dentro de las células para apoyar diversas funciones fisiológicas, tales como: Estos incluyen la obtención de energía de los alimentos, la construcción y reparación de tejidos, y la eliminación de productos de desecho.

El metabolismo se puede dividir ampliamente en dos procesos principales:

Catabolismo: Esta es la etapa del metabolismo en la que las moléculas más grandes se descomponen en otras más pequeñas. Las reacciones catabólicas descomponen moléculas complejas como carbohidratos, grasas y proteínas  en unidades más simples, liberando energía en el proceso. Esta energía se captura y almacena en forma de trifosfato de adenosina (ATP), la principal moneda de energía de la célula.

Anabolismo: A diferencia del catabolismo, el anabolismo es la etapa del metabolismo en la que las moléculas más pequeñas se sintetizan en moléculas más grandes. Durante las reacciones anabólicas, el cuerpo utiliza energía (generalmente de ATP) para crear moléculas complejas como proteínas, ácidos nucleicos y estructuras celulares que son esenciales para el crecimiento, reparación y mantenimiento de la función celular.

El metabolismo es un proceso continuo y dinámico que ocurre en el cuerpo a nivel celular. La genética está influenciada por una variedad de factores, incluyendo la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles hormonales y los factores del estilo de vida, como la dieta y la actividad física.

Tasa metabólica basal (TMB) y tasa metabólica en reposo (RMR): Como se mencionó anteriormente, el metabolismo desempeña un papel en el mantenimiento de las funciones fisiológicas básicas incluso en reposo. La energía requerida para estas funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (TMB) o tasa metabólica en reposo (RMR). BMR y RMR representan la cantidad  de calorías que el cuerpo necesita para mantener procesos vitales como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura corporal mientras descansa por completo.

Gasto energético diario total (TDEE ): Además de BMR o RMR, el gasto energético diario total (TDEE) incluye calorías quemadas a través de la actividad física, la digestión (efecto térmico de los alimentos) y la energía adicional requerida para las actividades diarias. TDEE ofrece una imagen más completa de las necesidades energéticas de un individuo a lo largo del día.

¿Qué es la TMB (tasa metabólica basal)?

La tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones fisiológicas básicas mientras está en reposo. En otras palabras, es la cantidad de energía necesaria para mantener su cuerpo funcionando mientras está despierto, pero no está participando activamente en ninguna actividad física.

Estas funciones corporales básicas incluyen la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal, la producción celular y el mantenimiento de la función de los órganos. Incluso cuando estás descansando, tu cuerpo necesita energía para sostener estos procesos vitales.

La TMB está influenciada por una variedad de factores, incluyendo la edad, el sexo, el peso, la altura y la composición corporal. Por lo general, los hombres tienden a tener una TMB más alta que las mujeres debido a las diferencias en la masa muscular y los factores hormonales. A medida que envejece, su TMB generalmente disminuye, en parte debido a una caída en la masa muscular y cambios en los niveles hormonales.

Conocer su TMB puede ser útil en una variedad de contextos, especialmente al determinar sus necesidades calóricas diarias. Al conocer su TMB y considerar su nivel de actividad, puede calcular su Gasto Energético Diario Total (TDEE) para comprender la cantidad de calorías que necesita consumir para perder, ganar o perder peso.

Es importante tener en cuenta que la TMB es solo una estimación, y pueden existir variaciones individuales. Para una evaluación más precisa de sus necesidades calóricas y objetivos de salud, es aconsejable consultar a un dietista, nutricionista o profesional de la salud registrado.

Después de calcular su tasa metabólica basal (TMB), puede determinar su gasto energético diario total (TDEE) teniendo en cuenta su nivel de actividad. TDEE tiene en cuenta las calorías que quema a través de la actividad física además de su BMR. Los niveles de actividad comúnmente utilizados para este cálculo son:

Por ejemplo, si su TMB es de 1500 calorías y tiene un estilo de vida moderadamente activo, su TDEE será de 1500 x 1.55 = 2325 calorías por día. Este valor representa el número aproximado de calorías que necesitará para mantener su peso actual.

Si desea perder peso, generalmente creará un déficit de calorías al consumir menos calorías que su TDEE. Un déficit de calorías de aproximadamente 500  a 1,000 calorías por día generalmente conducirá a una pérdida de peso segura y gradual de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Es importante abordar la pérdida de peso con una dieta equilibrada y actividad física regular para garantizar la salud general y la sostenibilidad.

Por el contrario, si su objetivo es ganar peso o masa muscular, crea un excedente de calorías al consumir más calorías que su TDEE cuando participa en entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia para estimular el crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que estos cálculos son solo estimaciones y existen variaciones individuales. Su metabolismo también puede cambiar con el tiempo debido a una variedad de factores, como el estilo de vida, los cambios hormonales y el envejecimiento. Es por eso que es tan importante controlar su progreso y ajustar su ingesta de calorías y nivel de actividad en consecuencia.

Al hacer cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicios, siempre busque la orientación de un profesional de la salud calificado o dietista registrado, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente. Pueden brindarle asesoramiento personalizado y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico de manera segura y efectiva.

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¿Cuáles son los factores que afectan la TMB (tasa metabólica basal)?

La tasa metabólica basal (TMB) está influenciada por varios factores que determinan la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar funciones fisiológicas básicas mientras está en reposo.

Algunos de los principales factores que afectan la TMB incluyen:

Composición corporal: La masa corporal magra, principalmente la masa muscular, juega un papel importante en la determinación de la TMB. El tejido muscular requiere más energía que el tejido adiposo, por lo que las personas con mayor masa muscular tienden a tener una TMB más alta.

Edad: La TMB tiende a disminuir con la edad.  A medida que las personas envejecen, a menudo experimentan una disminución en la masa muscular y un aumento potencial en la grasa corporal, lo que conduce a una disminución de la TMB.

Género: Los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres. Esto se debe en parte a que los hombres generalmente tienen más masa muscular y el tejido muscular requiere más energía en reposo que el tejido graso.

Peso: Las personas más pesadas generalmente tienen una TMB más alta porque se requiere más energía para mantener una masa corporal más grande.

Altura: Los individuos altos pueden tener una TMB ligeramente más alta que los individuos bajos debido a su mayor área de superficie y mayor masa de órganos.

Hormonas: Las hormonas juegan un papel muy importante en la regulación del metabolismo. Las hormonas tiroideas en particular tienen un impacto significativo en la TMB. Las afecciones que afectan la función tiroidea pueden afectar la TMB.

Genética: La genética puede afectar la tasa metabólica de un individuo y su predisposición a niveles más altos o más bajos de TMB.

Temperatura corporal: El cuerpo necesita mantener la temperatura central, y este proceso requiere energía. Por lo tanto, los factores externos que afectan la temperatura corporal pueden afectar la TMB.

Estrés y enfermedad: Ciertas condiciones, como el estrés, la fiebre y ciertas enfermedades, pueden aumentar la TMB a medida que el cuerpo responde a estos desafíos gastando más energía.

Nutrición: La dieta o la restricción calórica prolongada pueden reducir la TMB a medida que el cuerpo trata de conservar energía en respuesta a la ingesta reducida de alimentos.

La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden afectar los niveles hormonales y potencialmente causar cambios en la TMB.

Clima y medio ambiente: Las temperaturas extremas pueden afectar a la TMB a medida que la temperatura corporal trabaja para regular.

Es importante tener en cuenta que la TMB es una medida relativamente estable y consistente para un individuo en circunstancias normales. Sin embargo, ciertos factores pueden causar fluctuaciones temporales, y los cambios a largo plazo en el estilo de vida y la composición corporal pueden afectar significativamente la TMB con el tiempo. Tenga en cuenta que la TMB es solo un aspecto de la ecuación general del equilibrio energético, y es crucial considerar otros factores, como la actividad física y el efecto térmico de los alimentos, al evaluar su gasto total de energía y sus objetivos de control de peso.

¿Fórmula de cálculo de BMR?

La fórmula más utilizada para calcular la tasa metabólica basal (TMB) es la ecuación de Harris-Benedict. Esta ecuación tiene dos formas calculadas una para hombres y otra para mujeres.

Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso  en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)

Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso  en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Recuerde que el peso debe ser en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años. Además, asegúrese de usar la fórmula adecuada para su género.

Veamos un ejemplo de cálculo para una mujer de 30 años que pesa 65 kg y mide 170 cm de altura:

TMB = 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 170) - (4.330 x 30) TMB = 447.593 + 600.655 + 526,60 - 129,9 TMB = 1444.948 calorías por día

Por lo tanto, la TMB estimada para esta mujer es de aproximadamente 1444.95 calorías por día. Tenga en cuenta que este valor representa la cantidad de calorías que su cuerpo necesitará para mantener sus funciones fisiológicas básicas mientras está en reposo.

Para calcular su gasto total diario de energía (TDEE), que es su TMB más las calorías quemadas a través de la actividad física, multiplique su TMB por un factor de actividad igual a su nivel de actividad física. TDEE le da una estimación de la cantidad total de calorías que necesita para mantener su peso actual.

Factores de actividad:

La estimación del TDEE puede obtenerse multiplicando la TMB por el factor de actividad apropiado. Tenga en cuenta que estas fórmulas son aproximadas y pueden variar de persona a persona. Si desea una evaluación más precisa, considere hacerse un análisis avanzado de la composición corporal o busque el consejo de un dietista.

¿TMB saludable?

Una tasa metabólica basal (TMB) saludable varía de persona a persona, ya que está influenciada por diversos factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, la composición corporal y la genética. Por lo tanto, no existe un valor universal específico  para una TMB "saludable"  que se aplique a todos.

La TMB suele ser mayor en los siguientes individuos:

Masa muscular magra: El tejido muscular requiere más energía que el tejido adiposo, por lo que las personas con mayor masa muscular tienden a tener una TMB más alta.

Edad temprana: La TMB generalmente disminuye con la edad debido a cambios en la composición corporal y factores hormonales.

Hombres: Los hombres a menudo tienen una TMB más alta que las mujeres debido a las diferencias en la masa muscular y los niveles hormonales.

Más alto: Los individuos altos pueden tener una TMB ligeramente más alta debido a una mayor superficie corporal y masa orgánica.

Es importante entender que la TMB es solo una parte de la ecuación general del balance energético, que incluye la energía gastada por la actividad física y el efecto térmico de los alimentos (calorías gastadas durante la digestión y el metabolismo de los alimentos). Las necesidades energéticas totales de una persona varían según su nivel de actividad, estilo de vida y objetivos de salud (mantenimiento del peso, pérdida de peso, aumento de peso, etc.).

Para mantener una TMB saludable y un equilibrio energético general, es importante seguir una dieta equilibrada que satisfaga sus necesidades nutricionales, realizar actividad física regular, dormir lo suficiente y controlar el estrés de manera efectiva. Debe consultar a su médico o dietista si tiene inquietudes sobre su salud metabólica. Mantener una TMB saludable es crucial para la salud y el bienestar general porque está estrechamente relacionado con el metabolismo y el uso de energía de su cuerpo.

Aquí hay algunas cosas adicionales a considerar:

Nutrición equilibrada: Proporcionar a su cuerpo una dieta equilibrada y nutritiva es crucial para apoyar una TMB saludable. Asegúrese de obtener suficientes macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para apoyar los procesos metabólicos de su cuerpo.

Actividad física: La actividad física regular, incluidos los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza, no solo lo ayuda a controlar su peso, sino que también apoya una TMB saludable. El entrenamiento de fuerza, en particular, puede ayudar a mantener y construir masa muscular, lo que contribuye a una mayor TMB.

Evite las dietas extremas: la restricción calórica a largo plazo o las dietas de choque pueden reducir su TMB a medida que su cuerpo trata de conservar energía. En su lugar, apunte a un enfoque gradual y sostenible para el control de peso.

Manténgase hidratado: Beber suficiente agua es esencial para muchos procesos fisiológicos, incluido su metabolismo. La deshidratación puede reducir temporalmente su TMB.

Controlar el estrés: El estrés crónico puede afectar los niveles hormonales, incluidos los que afectan el metabolismo. Practicar actividades para reducir el estrés como la meditación, el yoga o pasar tiempo en la naturaleza puede ser beneficioso.

Duerma lo suficiente: La mala calidad del sueño y la falta de sueño pueden alterar el equilibrio hormonal, afectando su metabolismo y BMR. Trate de dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche.

Evite la dieta Yo-Yo: Las fluctuaciones frecuentes de peso debido a la dieta yo-yo pueden afectar negativamente su metabolismo y TMB con el tiempo. En su lugar, concéntrese en cambios de estilo de vida a largo plazo.

Considere condiciones médicas: Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden afectar la TMB. Si sospecha un problema de salud subyacente, consulte a un profesional de la salud.

Recuerde, BMR es solo una pieza del rompecabezas cuando se trata de la salud general y el control de peso. Es importante adoptar un enfoque holístico, teniendo en cuenta el gasto total de energía (incluida la actividad física) y la ingesta nutricional. Las variaciones individuales son importantes, por lo que lo que puede ser saludable para una persona puede no ser lo mismo para otra.

Siempre consulte a un profesional de la salud, como un dietista o médico registrado, antes de hacer cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud específicos o afecciones médicas. Pueden proporcionar orientación personalizada basada en sus necesidades únicas y ayudarlo a lograr una TMB saludable y un estilo de vida en general.

¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR?

BMR (tasa metabólica basal) y RMR (tasa metabólica en reposo) son mediciones de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones fisiológicas básicas mientras está en reposo, pero generalmente se usan en contextos ligeramente diferentes:

En resumen, la principal diferencia entre BMR y RMR radica en las condiciones de prueba y la practicidad de la medición. Si bien la TMB requiere condiciones estrictas y se usa con mayor frecuencia en entornos de investigación, RMR es una medida que es más aplicable y ampliamente utilizada en una variedad de aplicaciones del mundo real. Tanto BMR como RMR son valiosos para comprender las necesidades energéticas basales de un individuo, que son útiles para desarrollar planes personalizados de nutrición y control de peso.

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