Table des Matières
- Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?
- Combien de fibres faut-il consommer ?
- Comment augmenter votre apport en fibres ?
- Recettes simples et riches en fibres
- Faites le Plein de Fibres et Sentez la Différence !
Dernière mise à jour : 22 septembre 2024.
Calculez et augmentez votre apport en fibres
Saviez-vous que la plupart d'entre nous ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation quotidienne ? Pourtant, les fibres jouent un rôle essentiel dans notre santé globale. Elles aident à prévenir les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les AVC, et même le cancer du côlon. Avec quelques changements simples, vous pouvez facilement augmenter votre consommation de fibres et profiter de leurs nombreux bienfaits. Lisez l'article pour tout savoir sur l'apport en fibres alimentaires et les maladies cardiovasculaires .
Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?
Les fibres alimentaires, souvent appelées "fibres alimentaires", sont des composants des plantes que notre corps ne peut pas digérer. Il existe deux types de fibres :
- Fibres solubles : Elles absorbent l'eau et forment une sorte de gel, aidant à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie. On les trouve dans des aliments comme l'avoine, les pommes, les haricots et les carottes.
- Fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles augmentent le volume des selles, facilitant ainsi le transit intestinal. Elles sont présentes dans les céréales complètes, les noix, et les légumes comme les courgettes et les poivrons.
"Une alimentation riche en fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin." — NHS.
Combien de fibres faut-il consommer ?
Les recommandations varient, mais la plupart des adultes devraient viser environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Malheureusement, la consommation moyenne en Europe est bien inférieure, oscillant entre 16 et 24 grammes par jour. Les enfants ont également besoin de fibres, mais en quantités légèrement inférieures, en fonction de leur âge et de leur apport calorique.
Pour augmenter votre consommation, essayez d'incorporer des aliments riches en fibres dans chaque repas. Utiliser un outil comme le Fiber Intake Calculator peut vous aider à déterminer exactement combien de fibres vous devez consommer chaque jour.
Comment augmenter votre apport en fibres ?
L'augmentation de votre apport en fibres ne doit pas être compliquée. Voici quelques astuces simples :
- Choisissez des céréales complètes : Optez pour du pain complet, du riz brun, ou des pâtes complètes au lieu de leurs versions raffinées. Un bol de flocons d'avoine au petit déjeuner est également une excellente option.
- Ajoutez des légumineuses à vos plats : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et très polyvalents. Ajoutez-les à vos soupes, salades, ou ragoûts pour un boost de fibres.
- Snackez intelligemment : Choisissez des fruits frais, des noix ou des graines pour vos collations. Les amandes, par exemple, contiennent environ 3,8 grammes de fibres pour une petite poignée (30g).
- Mangez plus de fruits et légumes : Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Les framboises, les poires, les carottes et le brocoli sont particulièrement riches en fibres.
Recettes simples et riches en fibres
| Repas | Apport en fibres |
|---|---|
| Petit déjeuner : Deux tranches épaisses de pain complet grillé avec une banane tranchée et un petit verre de jus de fruits | Environ 9,2g de fibres |
| Déjeuner : Pomme de terre au four avec la peau et demi-boîte de haricots blancs en conserve, suivie d'une pomme | Environ 15,7g de fibres |
| Dîner : Curry de légumes mélangés à base de tomates avec du riz complet, suivi d'un yaourt aux fruits faible en matières grasses | Environ 9,7g de fibres |
Faites le Plein de Fibres et Sentez la Différence !
Ajouter plus de fibres à votre alimentation n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez facilement atteindre vos objectifs quotidiens et profiter des nombreux avantages pour la santé. Alors, commencez dès aujourd'hui à intégrer plus de fibres dans votre régime alimentaire et à ressentir la différence !
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de faire des changements significatifs dans votre régime ou mode de vie.
- NHS (2022). "Comment augmenter votre apport en fibres".
- UCSF Health (2023). "Increasing Fiber Intake".