Calculateur Des Besoins Caloriques





Description Valeur
Poids (kg)
Taille (cm)
Âge
Sexe
Niveau D'activité
Besoins quotidiens en calories (Harris-Benedict)
Besoins quotidiens en calories (Mifflin-St Jeor)

Avis de non-responsabilité en matière de santé

Cet outil fournit un contenu informatif et non des conseils médicaux. Consultez un professionnel pour les questions de santé.

Références

Cet outil a été développé à partir de données et d'informations provenant des sources suivantes :

Dernière mise à jour:


Combien de calories devrais-je manger quotidiennement?

Le nombre de calories que  vous devriez brûler chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment votre  âge, votre sexe  ,  votre  niveau d’activité,  votre  poids cible et votre état de santé général.

Voici les facteurs qui affectent la dépense calorique:

Taux métabolique de base   (BMR):  C’est le nombre de calories dont  votre corps a besoin au repos pour maintenir les  fonctions de base  telles que  la respiration,  le flux sanguin et la production cellulaire. Cela dépend de votre  âge, de votre sexe,  de votre taille et  de votre poids.

Niveau d’activité physique: Plus  vous  êtes actif, plus vous brûlez de calories.  Votre niveau d’activité peut être classé comme sédentaire, légèrement actif, modérément  actif, très actif  ou extrêmement   actif.

Objectifs   de poids: Que vous souhaitiez perdre, maintenir ou prendre du poids affecte également vos besoins en calories. Habituellement, vous devez  manger moins de calories que vous  brûlez pour perdre du poids, et  vous devez brûler plus    de   calories pour prendre   du poids.

Métabolisme: Certaines personnes ont  des métabolismes naturellement plus rapides que  d’autres, de sorte que leurs besoins caloriques sont différents.

Comme  point de  départ approximatif, vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict  pour estimer vos besoins caloriques quotidiens:

Pour les hommes: BMR = 88.362 + (13.397  × poids en  kg) + (4.799  × hauteur en cm) - (5.677 × âge en années)

Pour les femmes: BMR = 447.593 + (9.247  × poids en  kg) + (3.098  × taille en cm) - (4.330 × âge en années)

Après avoir calculé votre BMR, vous pouvez le multiplier par un facteur d’activité pour tenir compte de votre niveau d’activité :

  • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR × 1,2
  • Légèrement actif (exercice léger / sports 1-3 jours / semaine): BMR × 1.375
  • Modérément actif (exercice modéré/sport 3-5 jours/semaine) : BMR × 1,55
  • Très actif (exercice dur/sport 6-7 jours/semaine): BMR × 1.725
  • Extrêmement actif (exercice / sport très dur,  travail physique ou entraînement): BMR × 1,9

Veuillez noter que ces équations fournissent des estimations et qu’il existe des variations individuelles.

 

Tableau des besoins caloriques quotidiens ?

 

Niveau d’activité                            

Calories quotidiennes

Sedanter(inactif)

BMR × 1,2

Légèrement actif

BMR × 1 375

Modérément actif

BMR × 1,55

Très efficace     

BMR × 1.725

Extrêmement actif

BMR × 1,9

 

Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’estimations approximatives et que des variations individuelles s’appliquent.

Pour utiliser ce tableau, vous devez d’abord calculer votre taux métabolique de base (BMR) en utilisant l’équation de Harris-Benedict pour votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids. Ensuite, multipliez votre BMR par le facteur d’activité approprié pour estimer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d’activité.

Si vous visez à perdre du poids ou à prendre du poids, vous devez créer un déficit calorique ou un surplus en conséquence.

 

Combien de calories devrais-je manger pour perdre du poids?

Pour perdre du poids, vous  devez  créer un  déficit calorique,  ce  qui signifie que  vous consommez moins de  calories que votre corps dépense. En général, un taux sûr et durable de  perte de poids est d’environ  0,5  à 1  kg (1 à 2 livres) par semaine.  Pour y parvenir, vous pouvez viser  un  déficit calorique quotidien d’environ  500 à 1000 calories.  Cela devrait  entraîner une  réduction progressive et régulière du poids au fil du temps.

Une méthode pour estimer votre apport calorique pour la perte de poids:

  1. Calculez votre taux  métabolique de base (BMR):
  2. Déterminez votre niveau d’activité :
  3. Créer un  déficit calorique: Soustrayez 500 à 1000 calories de votre apport quotidien calculé. Cela  vous aidera à créer un  déficit calorique raisonnable pour perdre du poids.

Rappelez-vous que perdre du poids de manière saine et durable implique plus que le simple comptage des calories. L’activité physique régulière, un sommeil adéquat et des changements de mode de vie en général contribuent à une gestion réussie du poids.

 

Combien de calories devrais-je manger pour prendre du poids?

  Pour prendre du poids de  manière saine et contrôlée, vous  voudrez créer un  surplus calorique, ce qui signifie que   vous consommez plus de  calories que votre corps n’en brûle.    L’objectif  est  de  favoriser la  croissance musculaire et de  minimiser   l’accumulation de  graisse corporelle en excès.

Vous pouvez utiliser la méthode suivante pour  estimer votre apport calorique pour le  gain  de poids;

  1. Calculez votre taux métabolique de base (BMR)
  2. Déterminez votre niveau d’activité
  3. Ajouter des calories pour prendre du poids
  4. Mettre l’accent sur les aliments riches en nutriments
  5. Entraînement en force
  6. Surveiller les progrès

Soyez patient, un gain de poids sain  prend du temps. Il  n’est pas recommandé   d’essayer de  prendre du poids trop rapidement, car cela peut entraîner un gain de graisse excessif. Comme pour  la perte de poids, rappelez-vous que les réponses individuelles à l’apport calorique  et aux  efforts de gain de  poids peuvent varier. Il est important de  trouver l’approche  qui fonctionne le mieux pour votre  corps et votre style de vie.

 

Que dois-je faire pour dépenser plus de calories?

Dépenser plus de calories;

Augmentez l’activité physique: Pratiquez régulièrement de l’exercice, comme des séances d’entraînement cardio (course, vélo, natation) et de la musculation (haltérophilie, exercices de résistance). Visez au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

Entraînement par intervalles: Intégrez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre routine. Cela implique d’alterner entre de courtes périodes d’activité intense et des périodes de repos ou d’activité de moindre intensité. HIIT peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

Augmentez l’activité physique sans exercice : Cherchez des occasions de bouger davantage tout au long de la journée. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail, restez debout tout en parlant au téléphone et prenez de courtes pauses pour vous étirer et vous déplacer si vous avez un travail sédentaire.

Restez actif tout au long de la journée : Évitez les périodes prolongées en position assise. Réglez une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de bouger pendant quelques minutes toutes les heures.

Choisissez des passe-temps actifs: Pratiquez des passe-temps qui impliquent une activité physique, comme la danse, la randonnée, le jardinage ou la pratique d’un sport.

Augmenter les pas quotidiens: Visez à augmenter votre nombre de pas quotidiens. Envisagez d’utiliser un podomètre ou un tracker de fitness pour surveiller vos pas et fixer des objectifs de pas pour vous-même.

Restez hydraté: Boire de l’eau froide peut temporairement stimuler votre métabolisme, car votre corps dépense de l’énergie pour réchauffer l’eau à la température du corps.

Dormez suffisamment: Le manque de sommeil peut perturber votre métabolisme et entraîner un gain de poids. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Construire la masse musculaire: Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. Incorporer des exercices de musculation pour aider à construire et à maintenir la masse musculaire.

Mangez des repas équilibrés: Concentrez-vous sur un régime alimentaire bien équilibré qui comprend des protéines maigres, des grains entiers, des fruits, des légumes et des graisses saines. Manger des repas équilibrés peut aider à réguler votre métabolisme.

Évitez les régimes d’accident: Une restriction calorique extrême peut ralentir votre métabolisme et entraîner une perte musculaire. Visez des changements graduels et durables à votre alimentation et à votre routine d’exercice.

Restez cohérent : La cohérence est la clé. Intégrez ces changements dans votre style de vie et respectez-les à long terme pour obtenir les meilleurs résultats.

Bien que brûler plus de calories puisse contribuer à la perte de poids ou au maintien du poids, il est important de le faire de manière saine et équilibrée. Consultez un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à votre routine d’exercice ou d’alimentation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

 

 Qu’est-ce qu’une calorie?

Une calorie est une unité  de mesure dérivée de la nourriture et  utilisée pour mesurer la  quantité d’énergie dépensée par  l’activité  physique   et les fonctions corporelles.   Dans le  contexte de la nutrition et  de  la santé,  les calories se réfèrent au contenu énergétique des aliments et des boissons et  jouent un  rôle crucial dans  le maintien des fonctions  corporelles   et le soutien  activités diverses. 

Au repos, le  corps  humain a besoin d’un certain nombre de calories pour remplir ses fonctions de  base telles que  la respiration,  la  circulation sanguine et le maintien de la température corporelle. Les calories sont également nécessaires pour soutenir les  activités physiques telles que l’exercice, la marche ou d’autres mouvements.

Lorsque vous consommez plus de  calories provenant des aliments et des  boissons que votre corps n’en utilise, l’excès d’énergie   est stocké sous forme  de graisse corporelle.   D’autre  part, si vous  consommez moins de  calories que votre corps,  vous créez un  déficit calorique, ce qui peut entraîner une  perte de poids au fil du temps.  Le corps commence à utiliser les graisses stockées pour l’énergie.

Il  est également important de se rappeler que la qualité des calories est importante. Différents aliments fournissent différentes quantités  d’énergie  et offrent également  différents niveaux de nutriments. Les aliments riches en nutriments  fournissent des  vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels en plus de leur teneur en calories, tandis que  les aliments vides en calories  sont riches   en    calories mais offrent peu de valeur nutritive.

Tableau des aliments riches en calories

Valeurs caloriques approximatives par portion de certains aliments riches en calories.

Nourriture

Taille de la portion

Calories

Avocat

1 avocat moyen

~322

Pâte d’arachide

2 cuillères à soupe

~190

Noix (mélangées)

1 once

~160-200

Fromage (cheddar)

1 once

~110

Chocolat noir

1 once

~150-170

Saumon (cuit)

3 onces

~180-200

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

~120

Lard

3 tranches

~130-150

Beurre

1 cuillère à soupe

~100

Granola

1/2 tasse

~200-250

Lait entier

1 tasse

~150

Pâtes (cuites)

1 tasse

~200-220

Bœuf (faux-filet)

3 onces

~200-250

Huile de coco

1 cuillère à soupe

~120

Mayonnaise

1 cuillère à soupe

~90-100

Frites

Portion moyenne

~300-400

Glace

1/2 tasse

~140-250

Fromage à la crème

2 cuillères à soupe

~100

 

Tableau des aliments hypocaloriques

Valeurs caloriques approximatives par portion de certains aliments hypocaloriques.

Nourriture

Taille de la portion

Calories

Céleri

1 tige

~6

Concombre

1 tasse de tranches

~16

Légumes-feuilles (p. ex. laitue, épinards)

1 tasse

~5-10

Courgette

1 tasse de tranches

~20

Tomates

1 tomate moyenne

~25

Poivrons

1 poivre moyen

~30

Chou-fleur

1 tasse de fleurons

~25

Brocoli

1 tasse de fleurons

~30

Fraises

1 tasse

~50

Pastèque

1 tasse coupée en dés

~45

Carottes

1 carotte moyenne

~25

Blancs d’œufs

3 gros blancs d’œufs

~50

Yogourt grec nature

1 tasse

~100

Poitrine de poulet sans peau

3 onces

~120

Tofu

1/2 tasse

~100

Poisson (morue, aiglefin)

3 onces

~90-100

Gruau

1/2 tasse de séchage

~150

Riz complet

1/2 tasse cuite

~110

Lentilles

1/2 tasse cuite

~120

 

 

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