Table of Contents

• Qu’est-ce que le métabolisme?
• Qu’est-ce que le BMR (taux métabolique basal)?
• Quels sont les facteurs qui affectent le BMR (taux métabolique basal)?
• Formule de calcul du BMR?
• Un BMR sain?
• Quelle est la différence entre BMR et RMR?

Qu’est-ce que le métabolisme?

Le métabolisme est une série de processus chimiques complexes qui se produisent dans un organisme pour maintenir la vie. Il comprend toutes les réactions chimiques qui se produisent dans les cellules pour soutenir diverses fonctions physiologiques telles que: Celles-ci comprennent l’obtention d’énergie à partir des aliments, la construction et la réparation des tissus et l’élimination des déchets.

Le métabolisme peut être divisé en deux processus principaux:

Catabolisme: C’est le stade du métabolisme dans lequel les plus grosses molécules sont décomposées en plus petites. Les réactions cataboliques décomposent les molécules complexes telles que les glucides, les graisses et les protéines en unités plus simples, libérant de l’énergie dans le processus. Cette énergie est ensuite capturée et stockée sous forme d’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie d’énergie primaire de la cellule.

Anabolisme: Contrairement au catabolisme, l’anabolisme est l’étape du métabolisme dans laquelle des molécules plus petites sont synthétisées en molécules plus grandes. Au cours des réactions anaboliques, le corps utilise l’énergie (généralement de l’ATP) pour créer des molécules complexes telles que  des protéines, des acides nucléiques et des structures cellulaires essentielles à la croissance, à la réparation et au maintien de la fonction cellulaire.

Le métabolisme est un processus continu et dynamique qui se produit dans le corps au niveau cellulaire. La génétique est influencée par une variété de facteurs, y compris l’âge, le sexe, la composition corporelle, les niveaux d’hormones et les facteurs de style de vie tels que l’alimentation et l’activité physique.

Taux métabolique de base (BMR) et taux métabolique au repos (RMR): Comme mentionné précédemment, le métabolisme joue un rôle dans le maintien des fonctions physiologiques de base, même au repos. L’énergie requise pour ces fonctions de base est connue sous le nom de taux métabolique de base (BMR) ou taux métabolique au repos (RMR). Le BMR et le RMR représentent le nombre  de calories dont le corps a besoin pour maintenir les processus vitaux tels que la respiration, la circulation et la régulation de la température corporelle au repos complet.

Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE): En plus du BMR ou RMR, la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) comprend les calories brûlées par l’activité physique, la digestion (effet thermique des aliments) et l’énergie supplémentaire requise pour les activités quotidiennes. TDEE donne une image plus complète des besoins énergétiques d’un individu tout au long de la journée.

Qu’est-ce que le BMR (taux métabolique basal)?

Le taux métabolique de base (BMR) fait référence au nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions physiologiques de base au repos. En d’autres termes, c’est la quantité d’énergie nécessaire pour que votre corps fonctionne pendant que vous êtes éveillé, mais vous ne pratiquez activement aucune activité physique.

Ces fonctions corporelles de base comprennent la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la production cellulaire et le maintien de la fonction des organes. Même lorsque vous vous reposez, votre corps a besoin d’énergie pour soutenir ces processus vitaux.

Le BMR est influencé par une variété de facteurs, y compris l’âge, le sexe, le poids, la taille et la composition corporelle. En règle générale, les hommes ont tendance à avoir un BMR plus élevé que les femmes en raison des différences de masse musculaire et de facteurs hormonaux. En vieillissant, votre BMR diminue généralement, en partie à cause d’une baisse de la masse musculaire et des changements dans les niveaux d’hormones.

Connaître votre BMR peut être utile dans une variété de contextes, en particulier pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens. En connaissant votre BMR et en tenant compte de votre niveau d’activité, vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) pour comprendre le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre, gagner ou perdre du poids.

Il est important de noter que le BMR n’est qu’une estimation et qu’il peut exister des variations individuelles. Pour une évaluation plus précise de vos besoins caloriques et de vos objectifs de santé, il est conseillé de consulter une diététiste, un nutritionniste ou un professionnel de la santé.

Après avoir calculé votre taux métabolique de base (BMR), vous pouvez déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en tenant compte de votre niveau d’activité. TDEE prend en compte les calories que vous brûlez grâce à l’activité physique en plus de votre BMR. Les niveaux d’activité couramment utilisés pour ce calcul sont les suivants :

Par exemple, si votre BMR est de 1500 calories et que vous avez un mode de vie modérément actif, votre TDEE sera de 1500 x 1,55 = 2325 calories par jour. Cette valeur représente le nombre approximatif de calories dont vous aurez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Si vous voulez perdre du poids, vous créerez généralement un déficit calorique en consommant moins de calories que votre TDEE. Un déficit calorique d’environ 500  à 1 000 calories par jour entraînera généralement une perte de poids sûre et progressive d’environ 1 à 2 livres par semaine. Il est important d’aborder la perte de poids avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière pour assurer la santé globale et la durabilité.

À l’inverse, si votre objectif est de prendre du poids ou de la masse musculaire, vous créez un surplus calorique en consommant plus de calories que votre TDEE lorsque vous participez à des exercices de musculation ou de résistance pour stimuler la croissance musculaire.

Gardez à l’esprit que ces calculs ne sont que des estimations et qu’il existe des variations individuelles. Votre métabolisme peut également changer au fil du temps en raison d’une variété de facteurs, tels que le mode de vie, les changements hormonaux et le vieillissement. C’est pourquoi il est si important de surveiller vos progrès et d’ajuster votre apport calorique et votre niveau d’activité en conséquence.

Lorsque vous apportez des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre routine d’exercice, demandez toujours conseil à un professionnel de la santé qualifié ou à une diététiste, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Ils peuvent fournir des conseils personnalisés et vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme de manière sûre et efficace.

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Quels sont les facteurs qui affectent le BMR (taux métabolique basal)?

Le taux métabolique de base (BMR) est influencé par plusieurs facteurs qui déterminent la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions physiologiques de base au repos.

Certains des principaux facteurs qui affectent le BMR comprennent:

Composition corporelle: La masse corporelle maigre, principalement la masse musculaire, joue un rôle important dans la détermination du BMR. Le tissu musculaire nécessite plus d’énergie que le tissu adipeux, de sorte que les personnes ayant une masse musculaire plus élevée ont tendance à avoir un BMR plus élevé.

Âge : Le BMR a tendance à diminuer avec l’âge.  À mesure que les gens vieillissent, ils éprouvent souvent une diminution de la masse musculaire et une augmentation potentielle de la graisse corporelle, ce qui entraîne une diminution du BMR.

Sexe : Les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes. C’est en partie parce que les hommes ont généralement plus de masse musculaire et que le tissu musculaire nécessite plus d’énergie au repos que le tissu adipeux.

Poids: Les personnes plus lourdes ont généralement un BMR plus élevé parce que plus d’énergie est nécessaire pour maintenir une masse corporelle plus grande.

Taille: Les individus de grande taille peuvent avoir un BMR légèrement plus élevé que les individus de petite taille en raison de leur plus grande surface et de leur plus grande masse organique.

Hormones: Les hormones jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme. Les hormones thyroïdiennes en particulier ont un impact significatif sur le BMR. Les conditions qui affectent la fonction thyroïdienne peuvent affecter le BMR.

Génétique: La génétique peut affecter le taux métabolique d’un individu et sa prédisposition à des niveaux de BMR plus élevés ou plus bas.

Température corporelle: Le corps a besoin de maintenir la température centrale, et ce processus nécessite de l’énergie. Par conséquent, les facteurs externes qui affectent la température corporelle peuvent affecter le BMR.

Stress et maladie: Certaines conditions, telles que le stress, la fièvre et certaines maladies, peuvent augmenter le BMR à mesure que le corps réagit à ces défis en dépensant plus d’énergie.

Nutrition: Un régime alimentaire ou une restriction calorique prolongée peut réduire le BMR car le corps tente de conserver l’énergie en réponse à une réduction de l’apport alimentaire.

Le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil peut affecter les niveaux d’hormones et potentiellement causer des changements dans le BMR.

Climat et environnement: Les températures extrêmes peuvent affecter le BMR car la température corporelle travaille à réguler.

Il est important de noter que le BMR est une mesure relativement stable et cohérente pour une personne dans des circonstances normales. Cependant, certains facteurs peuvent causer des fluctuations temporaires, et des changements à long terme dans le mode de vie et la composition corporelle peuvent affecter considérablement le BMR au fil du temps. Gardez à l’esprit que le BMR n’est qu’un aspect de l’équation globale du bilan énergétique et qu’il est crucial de prendre en compte d’autres facteurs, tels que l’activité physique et l’effet thermique des aliments, lors de l’évaluation de votre dépense énergétique totale et de vos objectifs de gestion du poids.

Formule de calcul du BMR?

La formule la plus couramment utilisée pour calculer le taux métabolique de base (BMR) est l’équation de Harris-Benedict. Cette équation a deux façons calculées l’une pour les hommes et l’autre pour les femmes.

Pour les hommes: BMR = 88,362 + (13,397 x poids  en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années)

Pour les femmes: BMR = 447.593 + (9.247 x poids  en kg) + (3.098 x taille en cm) - (4.330 x âge en années)

Rappelez-vous que le poids doit être en kilogrammes, la taille en centimètres et l’âge en années. Assurez-vous également d’utiliser la formule appropriée à votre sexe.

Regardons un exemple de calcul pour une femme de 30 ans qui pèse 65 kg et mesure 170 cm :

BMR = 447 593 + (9 247 x 65) + (3 098 x 170) - (4 330 x 30) BMR = 447 593 + 600 655 + 526,60 - 129,9 BMR = 1444 948 calories par jour

Ainsi, le BMR estimé pour cette femme est d’environ 1444,95 calories par jour. Gardez à l’esprit que cette valeur représente le nombre de calories dont votre corps aura besoin pour maintenir ses fonctions physiologiques de base au repos.

Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est votre BMR plus les calories brûlées par l’activité physique, multipliez votre BMR par un facteur d’activité égal à votre niveau d’activité physique. TDEE vous donne une estimation du nombre total de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Facteurs d’activité :

L’estimation TDEE peut être obtenue en multipliant le BMR par le facteur d’activité approprié. Veuillez noter que ces formules sont approximatives et peuvent varier d’une personne à l’autre. Si vous souhaitez une évaluation plus précise, envisagez de subir une analyse avancée de la composition corporelle ou demandez conseil à un diététiste.

Un BMR sain?

Un taux métabolique de base (BMR) sain varie d’une personne à l’autre car il est influencé par divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille, la composition corporelle et la génétique. Par conséquent, il n’y a pas de valeur universelle spécifique pour un BMR « sain »  qui s’applique à tout le monde.

Le BMR est généralement plus élevé chez les personnes suivantes :

Masse musculaire maigre: Le tissu musculaire nécessite plus d’énergie que le tissu adipeux, de sorte que les personnes ayant une masse musculaire plus élevée ont tendance à avoir un BMR plus élevé.

Jeune âge: Le BMR diminue généralement avec l’âge en raison de changements dans la composition corporelle et de facteurs hormonaux.

Hommes: Les hommes ont souvent un BMR plus élevé que les femmes en raison des différences de masse musculaire et de niveaux d’hormones.

Plus grand: Les personnes de grande taille peuvent avoir un BMR légèrement plus élevé en raison de la plus grande surface corporelle et de la masse des organes.

Il est important de comprendre que le BMR n’est qu’une partie de l’équation globale du bilan énergétique, qui comprend l’énergie dépensée par l’activité physique et l’effet thermique des aliments (calories dépensées pendant la digestion et le métabolisme des aliments). Les besoins énergétiques totaux d’une personne varient en fonction de son niveau d’activité, de son mode de vie et de ses objectifs de santé (maintien du poids, perte de poids, gain de poids, etc.).

Pour maintenir un BMR sain et un équilibre énergétique global, il est important de suivre une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels, de pratiquer une activité physique régulière, de dormir suffisamment et de gérer efficacement le stress. Vous devriez consulter votre médecin ou votre diététiste si vous avez des inquiétudes au sujet de votre santé métabolique Le maintien d’un BMR sain est crucial pour la santé et le bien-être en général, car il est étroitement lié au métabolisme et à la consommation d’énergie de votre corps.

Voici quelques éléments supplémentaires à prendre en compte :

Nutrition équilibrée: Fournir à votre corps une alimentation équilibrée et nutritive est crucial pour soutenir un BMR sain. Assurez-vous d’obtenir suffisamment de macronutriments (glucides, protéines et graisses) et de micronutriments (vitamines et minéraux) pour soutenir les processus métaboliques de votre corps.

Activité physique: L’activité physique régulière, y compris les exercices cardiovasculaires et la musculation, vous aide non seulement à gérer votre poids, mais favorise également un BMR sain. L’entraînement en force, en particulier, peut aider à maintenir et à développer la masse musculaire, ce qui contribue à un BMR plus élevé.

Évitez les régimes extrêmes: La restriction calorique à long terme ou les régimes d’accident peuvent réduire votre BMR alors que votre corps essaie de conserver son énergie. Visez plutôt une approche progressive et durable de la gestion du poids.

Restez hydraté: Boire suffisamment d’eau est essentiel pour de nombreux processus physiologiques, y compris votre métabolisme. La déshydratation peut réduire temporairement votre BMR.

Gérer le stress: Le stress chronique peut affecter les niveaux d’hormones, y compris ceux qui affectent le métabolisme. Pratiquer des activités de réduction du stress telles que la méditation, le yoga ou passer du temps dans la nature peut être bénéfique.

Dormez suffisamment: Une mauvaise qualité de sommeil et un sommeil insuffisant peuvent perturber l’équilibre hormonal, affectant votre métabolisme et votre BMR. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Évitez les régimes yo-yo: Les fluctuations de poids fréquentes dues aux régimes yo-yo peuvent affecter négativement votre métabolisme et votre BMR au fil du temps. Concentrez-vous plutôt sur les changements de style de vie à long terme.

Considérez les conditions médicales: Certaines conditions médicales ou médicaments peuvent affecter le BMR. Si vous soupçonnez un problème de santé sous-jacent, consultez un professionnel de la santé.

N’oubliez pas que le BMR n’est qu’une pièce du puzzle en matière de santé globale et de gestion du poids. Il est important d’adopter une approche holistique, en tenant compte de votre dépense énergétique totale (y compris l’activité physique) et de votre apport nutritionnel. Les variations individuelles sont importantes, de sorte que ce qui peut être sain pour une personne peut ne pas être le même pour une autre.

Consultez toujours un professionnel de la santé, comme un diététiste ou un médecin, avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre routine d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes médicaux spécifiques. Ils peuvent fournir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins uniques et vous aider à atteindre un BMR sain et un mode de vie général.

Quelle est la différence entre BMR et RMR?

BMR (taux métabolique basal) et RMR (taux métabolique au repos) sont des mesures du nombre de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions physiologiques de base au repos, mais ils sont généralement utilisés dans des contextes légèrement différents:

En résumé, la principale différence entre le BMR et le RMR réside dans les conditions d’essai et la praticité de la mesure. Alors que le BMR nécessite des conditions strictes et est utilisé plus fréquemment dans les contextes de recherche, RMR est une mesure qui est plus applicable et largement utilisée dans une variété d’applications réelles. Le BMR et le RMR sont tous deux précieux pour comprendre les besoins énergétiques de base d’un individu, ce qui est utile pour élaborer des plans personnalisés de nutrition et de gestion du poids.

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