Table of Contents

• Cos'è il metabolismo?
• Cos'è il BMR (metabolismo basale)?
• Quali sono i fattori che influenzano il BMR (metabolismo basale)?
• Formula di calcolo BMR?
• BMR sano?
• Qual è la differenza tra BMR e RMR?

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è una serie di processi chimici complessi che si verificano all'interno di un organismo per sostenere la vita. Include tutte le reazioni chimiche che si verificano all'interno delle cellule per supportare varie funzioni fisiologiche come: Questi includono ottenere energia dal cibo, costruire e riparare i tessuti e rimuovere i prodotti di scarto.

Il metabolismo può essere ampiamente suddiviso in due processi principali:

Catabolismo: Questa è la fase del metabolismo in cui le molecole più grandi vengono scomposte in molecole più piccole. Le reazioni cataboliche scompongono molecole complesse come carboidrati, grassi e proteine in unità più semplici, rilasciando energia nel processo. Questa energia viene quindi catturata e immagazzinata sotto forma di adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica primaria della cellula.

Anabolismo: A differenza del catabolismo, l'anabolismo è lo stadio del metabolismo in cui le molecole più piccole vengono sintetizzate in molecole più grandi. Durante le reazioni anaboliche, il corpo utilizza energia (di solito da ATP) per creare molecole complesse come proteine, acidi nucleici e strutture cellulari che sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento della funzione cellulare.

Il metabolismo è un processo continuo e dinamico che si verifica nel corpo a livello cellulare. La genetica è influenzata da una varietà di fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea, livelli ormonali e fattori di stile di vita come la dieta e l'attività fisica.

Metabolismo basale (BMR) e metabolismo a riposo (RMR): come accennato in precedenza, il metabolismo svolge un ruolo nel mantenimento delle funzioni fisiologiche di base anche a riposo. L'energia richiesta per queste funzioni di base è nota come metabolismo basale (BMR) o tasso metabolico a riposo (RMR). BMR e RMR rappresentano il numero  di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere i processi vitali come la respirazione, la circolazione e la regolazione della temperatura corporea mentre è a riposo completo.

Dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): oltre al BMR o RMR, il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) include le calorie bruciate attraverso l'attività fisica, la digestione (effetto termico del cibo) e l'energia aggiuntiva necessaria per le attività quotidiane. TDEE fornisce un quadro più completo del fabbisogno energetico di un individuo durante il giorno.

Cos'è il BMR (metabolismo basale)?

Il metabolismo basale (BMR) si riferisce al numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni fisiologiche di base mentre è a riposo. In altre parole, è la quantità di energia necessaria per mantenere il tuo corpo funzionante mentre sei sveglio, ma non sei attivamente impegnato in alcuna attività fisica.

Queste funzioni corporee di base includono la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea, la produzione cellulare e il mantenimento della funzione degli organi. Anche quando stai riposando, il tuo corpo ha bisogno di energia per sostenere questi processi vitali.

Il BMR è influenzato da una varietà di fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza e composizione corporea. In genere, gli uomini tendono ad avere un BMR più elevato rispetto alle donne a causa delle differenze nella massa muscolare e nei fattori ormonali. Con l'avanzare dell'età, il BMR di solito diminuisce, in parte a causa di un calo della massa muscolare e dei cambiamenti nei livelli ormonali.

Conoscere il tuo BMR può essere utile in una varietà di contesti, specialmente quando si determina il fabbisogno calorico giornaliero. Conoscendo il tuo BMR e considerando il tuo livello di attività, puoi calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) per comprendere il numero di calorie che devi consumare per perdere, guadagnare o perdere peso.

È importante notare che il BMR è solo una stima e possono esistere variazioni individuali. Per una valutazione più accurata del fabbisogno calorico e degli obiettivi di salute, è consigliabile consultare un dietologo, un nutrizionista o un operatore sanitario registrato.

Dopo aver calcolato il metabolismo basale (BMR), è possibile determinare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) tenendo conto del livello di attività. TDEE tiene conto delle calorie bruciate attraverso l'attività fisica in cima al BMR. I livelli di attività comunemente utilizzati per questo calcolo sono:

Ad esempio, se il tuo BMR è di 1500 calorie e hai uno stile di vita moderatamente attivo, il tuo TDEE sarà 1500 x 1,55 = 2325 calorie al giorno. Questo valore rappresenta il numero approssimativo di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Se vuoi perdere peso, di solito creerai un deficit calorico consumando meno calorie rispetto al tuo TDEE. Un deficit calorico di circa 500-1.000   calorie al giorno di solito porta a una perdita di peso sicura e graduale di circa 1 o 2 sterline a settimana. È importante affrontare la perdita di peso con una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare per garantire la salute generale e la sostenibilità.

Al contrario, se il tuo obiettivo è aumentare di peso o massa muscolare, crei un surplus calorico consumando più calorie del tuo TDEE quando partecipi ad allenamenti di forza o esercizi di resistenza per stimolare la crescita muscolare.

Tieni presente che questi calcoli sono solo stime ed esistono variazioni individuali. Il tuo metabolismo può anche cambiare nel tempo a causa di una varietà di fattori, come lo stile di vita, i cambiamenti ormonali e l'invecchiamento. Ecco perché è così importante monitorare i tuoi progressi e regolare di conseguenza l'apporto calorico e il livello di attività.

Quando si apportano modifiche significative alla dieta o alla routine di esercizio, cercare sempre la guida di un operatore sanitario qualificato o di un dietista registrato, soprattutto se si dispone di condizioni di salute di base. Possono fornire consigli personalizzati e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness in modo sicuro ed efficace.

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Quali sono i fattori che influenzano il BMR (metabolismo basale)?

Il metabolismo basale (BMR) è influenzato da diversi fattori che determinano la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere le funzioni fisiologiche di base a riposo.

Alcuni dei principali fattori che influenzano il BMR includono:

Composizione corporea: la massa corporea magra, principalmente la massa muscolare, svolge un ruolo importante nel determinare il BMR. Il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto adiposo, quindi gli individui con una massa muscolare più elevata tendono ad avere un BMR più elevato.

Età: il BMR tende a diminuire con l'età.  Quando le persone invecchiano, spesso sperimentano una diminuzione della massa muscolare e un potenziale aumento del grasso corporeo, che porta ad una diminuzione del BMR.

Genere: gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne. Ciò è in parte dovuto al fatto che gli uomini hanno generalmente più massa muscolare e il tessuto muscolare richiede più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo.

Peso: gli individui più pesanti di solito hanno un BMR più alto perché è necessaria più energia per mantenere una massa corporea più grande.

Altezza: gli individui alti possono avere un BMR leggermente superiore rispetto agli individui bassi a causa della loro superficie più ampia e della massa d'organo più grande.

Ormoni: Gli ormoni svolgono un ruolo molto importante nella regolazione del metabolismo. Gli ormoni tiroidei in particolare hanno un impatto significativo sul BMR. Le condizioni che influenzano la funzione tiroidea possono influenzare il BMR.

Genetica: La genetica può influenzare il tasso metabolico di un individuo e la sua predisposizione a livelli di BMR più alti o più bassi.

Temperatura corporea: il corpo ha bisogno di mantenere la temperatura interna e questo processo richiede energia. Pertanto, i fattori esterni che influenzano la temperatura corporea possono influenzare il BMR.

Stress e malattia: alcune condizioni, come lo stress, la febbre e alcune malattie, possono aumentare il BMR mentre il corpo risponde a queste sfide spendendo più energia.

Nutrizione: la dieta o la restrizione calorica prolungata possono ridurre il BMR mentre il corpo cerca di risparmiare energia in risposta alla riduzione dell'assunzione di cibo.

La mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno possono influenzare i livelli ormonali e potenzialmente causare cambiamenti nel BMR.

Clima e ambiente: le temperature estreme possono influenzare il BMR mentre la temperatura corporea lavora per regolarsi.

È importante notare che il BMR è una misura relativamente stabile e coerente per un individuo in circostanze normali. Tuttavia, alcuni fattori possono causare fluttuazioni temporanee e cambiamenti a lungo termine nello stile di vita e nella composizione corporea possono influenzare significativamente il BMR nel tempo. Tieni presente che il BMR è solo un aspetto dell'equazione complessiva del bilancio energetico ed è fondamentale considerare altri fattori, come l'attività fisica e l'effetto termico del cibo, quando valuti il dispendio energetico totale e gli obiettivi di gestione del peso.

Formula di calcolo BMR?

La formula più comunemente usata per calcolare il metabolismo basale (BMR) è l'equazione di Harris-Benedict. Questa equazione ha due modi calcolati uno per gli uomini e l'altro per le donne .

Per gli uomini: BMR = 88.362 + (13.397 x peso  in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)

Per le donne: BMR = 447.593 + (9.247 x peso  in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni)

Ricorda che il peso dovrebbe essere in chilogrammi, l'altezza in centimetri e l'età in anni. Inoltre, assicurati di utilizzare la formula appropriata per il tuo sesso.

Diamo un'occhiata a un esempio di calcolo per una donna di 30 anni che pesa 65 kg ed è alta 170 cm:

BMR = 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 170) - (4.330 x 30) BMR = 447.593 + 600.655 + 526,60 - 129,9 BMR = 1444.948 calorie al giorno

Quindi, il BMR stimato per questa donna è di circa 1444,95 calorie al giorno. Tieni presente che questo valore rappresenta il numero di calorie di cui il tuo corpo avrà bisogno per mantenere le sue funzioni fisiologiche di base mentre è a riposo.

Per calcolare il dispendio energetico totale giornaliero totale (TDEE), che è il tuo BMR più le calorie bruciate attraverso l'attività fisica, moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività pari al tuo livello di attività fisica. TDEE ti dà una stima del numero totale di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale.

Fattori di attività:

La stima del TDEE può essere ottenuta moltiplicando il BMR per il fattore di attività appropriato. Si prega di notare che queste formule sono approssimative e possono variare da persona a persona. Se desideri una valutazione più accurata, considera di avere un'analisi avanzata della composizione corporea o chiedi consiglio a un dietista.

BMR sano?

Un metabolismo basale sano (BMR) varia da persona a persona in quanto è influenzato da vari fattori come età, sesso, peso, altezza, composizione corporea e genetica. Pertanto, non esiste un valore universale specifico per un BMR "sano"  che si applica a tutti.

Il BMR è solitamente più alto nei seguenti individui:

Massa muscolare magra: il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto adiposo, quindi gli individui con una massa muscolare più elevata tendono ad avere un BMR più elevato.

Giovane età: il BMR diminuisce tipicamente con l'età a causa di cambiamenti nella composizione corporea e fattori ormonali.

Uomini: Gli uomini hanno spesso un BMR più elevato rispetto alle donne a causa delle differenze nella massa muscolare e nei livelli ormonali.

Più alti: gli individui alti possono avere un BMR leggermente più alto a causa della maggiore superficie corporea e della massa degli organi.

È importante capire che il BMR è solo una parte dell'equazione complessiva del bilancio energetico, che include l'energia spesa dall'attività fisica e l'effetto termico del cibo (calorie spese durante la digestione e il metabolismo del cibo). Il fabbisogno energetico totale di una persona varia a seconda del livello di attività, dello stile di vita e degli obiettivi di salute (mantenimento del peso, perdita di peso, aumento di peso, ecc.).

Per mantenere un BMR sano e un bilancio energetico complessivo, è importante seguire una dieta equilibrata che soddisfi le tue esigenze nutrizionali, impegnarsi in un'attività fisica regolare, dormire a sufficienza e gestire lo stress in modo efficace. Dovresti consultare il tuo medico o dietista se hai dubbi sulla tua salute metabolica Mantenere un BMR sano è fondamentale per la salute e il benessere generale perché è strettamente legato al metabolismo e all'uso di energia del tuo corpo.

Ecco alcuni aspetti aggiuntivi da considerare:

Nutrizione equilibrata: fornire al tuo corpo una dieta equilibrata e nutriente è fondamentale per sostenere un BMR sano. Assicurati di assumere abbastanza macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) per supportare i processi metabolici del tuo corpo.

Attività fisica: l'attività fisica regolare, compresi gli esercizi cardiovascolari e l'allenamento della forza, non solo aiuta a gestire il peso, ma supporta anche un BMR sano. L'allenamento della forza, in particolare, può aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare, che contribuisce a un BMR più elevato.

Evita diete estreme: la restrizione calorica a lungo termine o le diete drastiche possono abbassare il tuo BMR mentre il tuo corpo cerca di risparmiare energia. Invece, mirare a un approccio graduale e sostenibile alla gestione del peso.

Rimani idratato: bere abbastanza acqua è essenziale per molti processi fisiologici, incluso il metabolismo. La disidratazione può ridurre temporaneamente il BMR.

Gestire lo stress: lo stress cronico può influenzare i livelli ormonali, compresi quelli che influenzano il metabolismo. Praticare attività di riduzione dello stress come la meditazione, lo yoga o trascorrere del tempo nella natura può essere utile.

Dormi a sufficienza: la scarsa qualità del sonno e il sonno insufficiente possono disturbare l'equilibrio ormonale, influenzando il metabolismo e il BMR. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.

Evitare la dieta Yo-Yo: frequenti fluttuazioni di peso dovute alla dieta yo-yo possono influenzare negativamente il metabolismo e il BMR nel tempo. Concentrati invece sui cambiamenti dello stile di vita a lungo termine.

Considerare le condizioni mediche: alcune condizioni mediche o farmaci possono influenzare il BMR. Se si sospetta un problema di salute di base, consultare un operatore sanitario.

Ricorda, BMR è solo un pezzo del puzzle quando si tratta di salute generale e gestione del peso. È importante adottare un approccio olistico, considerando il dispendio energetico totale (compresa l'attività fisica) e l'apporto nutrizionale. Le variazioni individuali sono importanti, quindi ciò che può essere salutare per una persona potrebbe non essere lo stesso per un'altra.

Consultare sempre un operatore sanitario, come un dietista o un medico registrato, prima di apportare modifiche significative alla dieta o alla routine di esercizio, soprattutto se si hanno problemi di salute specifici o condizioni mediche. Possono fornire una guida personalizzata in base alle tue esigenze specifiche e aiutarti a raggiungere un BMR sano e uno stile di vita generale.

Qual è la differenza tra BMR e RMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) e RMR (Resting Metabolic Rate) sono misurazioni del numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni fisiologiche di base mentre è a riposo, ma di solito vengono utilizzate in contesti leggermente diversi:

In sintesi, la principale differenza tra BMR e RMR risiede nelle condizioni di prova e nella praticità della misurazione. Mentre il BMR richiede condizioni rigorose e viene utilizzato più frequentemente nelle impostazioni di ricerca, RMR è una misura più applicabile e ampiamente utilizzata in una varietà di applicazioni del mondo reale. Sia BMR che RMR sono preziosi per comprendere le esigenze energetiche basali di un individuo, che sono utili per lo sviluppo di piani nutrizionali personalizzati e di gestione del peso.

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