• Quantas calorias devo comer diariamente?
• Tabela de Necessidades Calóricas Diárias?
• Quantas calorias devo comer para perder peso?
• Quantas calorias devo comer para ganhar peso?
• O que devo fazer para gastar mais calorias?
• O que é uma caloria?
• Tabela de alimentos altamente calóricos
• Tabela de alimentos de baixa caloria

Quantas calorias devo comer diariamente?

O número de calorias que você deve queimar a cada dia depende  de vários fatores, incluindo sua idade, sexo,  nível de atividade ,  peso alvo e saúde geral.

Aqui estão os fatores que afetam a queima de calorias:

Taxa Metabólica Basal (TMB): Este é o número de calorias que  seu corpo precisa em repouso para manter funções básicas,  como respiração,  fluxo sanguíneo e produção celular.  Depende  da sua idade, sexo, altura e peso.

Nível de Atividade Física: Quanto mais  ativo você  é,  mais calorias você queima.   Seu nível de atividade pode ser classificado como sedentário, levemente ativo,  moderadamente ativo, muito ativo  ou extremamente   ativo.

Metas de peso: Se você quer  perder, manter ou ganhar peso também afeta suas necessidades calóricas. Normalmente, você precisa   comer menos calorias  do que você queima para perder peso, e você  precisa  queimar mais calorias para ganhar  peso. 

Metabolismo: Algumas pessoas têm metabolismos naturalmente mais rápidos do que outras, por isso as suas necessidades calóricas são diferentes.

Como  um ponto de  partida aproximado, você pode usar a equação de Harris-Benedict  para estimar suas necessidades  calóricas diárias:

Para os homens: TMB = 88.362 + (13.397  × peso em  kg) + (4.799  × altura em cm) - (5.677 × de idade em anos)

Para as mulheres: TMB = 447.593 + (9.247  × peso em  kg) + (3.098  × altura em cm) - (4.330 × de idade em anos)

Depois de calcular a sua TMB, pode multiplicá-la por um fator de atividade para ter em conta o seu nível de atividade:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
• Levemente ativo (exercícios leves/esportes 1-3 dias/semana): TMB × 1.375
• Moderadamente ativo (exercício moderado/desporto 3-5 dias/semana): TMB × 1,55
• Muito ativo (exercício duro/desporto 6-7 dias/semana): TMB × 1.725
• Extremamente ativo (exercício/desporto muito duro,  trabalho físico ou treino): TMB × 1.9

Tenha em atenção que estas equações fornecem estimativas e existem variações individuais.

Tabela de Necessidades Calóricas Diárias?

Tenha em mente que estas são estimativas aproximadas e variações individuais se aplicam.

Para usar este gráfico, você primeiro precisará calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação de Harris-Benedict para sua idade, sexo, altura e peso. Em seguida, multiplique a sua TMB pelo fator de atividade apropriado para estimar as suas necessidades calóricas diárias com base no seu nível de atividade.

Se você pretende perder peso ou ganhar peso, você precisa criar um déficit calórico ou excedente de acordo.

Quantas calorias devo comer para perder peso?

Para perder peso, você  precisa criar um  déficit calórico,  o que  significa que você consome menos calorias do que seu  corpo gasta.  Em geral, uma  taxa segura  e sustentável de  perda de peso é  de cerca de  0,5  a 1  kg (1 a 2 libras) por semana.  Para conseguir isso, você pode almejar  um  déficit calórico diário de cerca de  500 a 1000 calorias.  Isto deverá resultar numa  redução gradual e constante do peso ao longo do tempo.

Um método para estimar a sua ingestão calórica para perda de peso:

1. Calcule a sua Taxa  Metabólica Basal (TMB):
2. Determine o seu nível de atividade:
3. Crie um  Défice Calórico: Subtraia 500 a 1000 calorias da sua  ingestão  diária calculada.  Isto irá ajudá-lo a  criar um  défice calórico razoável para perda de  peso.

Lembre-se que perder peso de forma saudável e sustentável envolve mais do que apenas a contagem de calorias. Atividade física regular, sono adequado e mudanças gerais no estilo de vida contribuem para o controle de peso bem-sucedido.

Quantas calorias devo comer para ganhar peso?

Para ganhar peso de forma saudável e controlada, você  vai querer  criar um  excedente calórico, o que significa que   você consome mais calorias do que seu corpo queima. O objetivo é  promover o crescimento muscular e minimizar o acúmulo de gordura corporal em excesso.

Você pode usar o seguinte método para  estimar sua ingestão  calórica para ganho de peso;

1. Calcule a sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
2. Determine seu nível de atividade
3. Adicione calorias para ganhar peso
4. Foco em alimentos ricos em nutrientes
5. Treino de Força
6. Monitorar o progresso

Seja paciente,  o ganho de peso saudável leva tempo.   Não é recomendado  tentar ganhar peso muito rapidamente, pois isso pode levar ao ganho  excessivo de gordura. Tal como acontece com a  perda de peso, lembre-se que as  respostas individuais à  ingestão de  calorias e esforços de ganho de peso podem variar.  É importante encontrar a abordagem que funciona melhor para o  seu corpo e estilo de vida.

O que devo fazer para gastar mais calorias?

Para gastar mais calorias;

Aumentar a atividade física: Praticar exercícios regulares, como exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, natação) e musculação (levantamento de peso, exercícios de resistência). Visar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, juntamente com atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.

Treino intervalado: Incorpore o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) na sua rotina. Isso envolve alternar entre pequenas explosões de atividade intensa e períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias em um menor período de tempo.

Aumente a Atividade Física Não Exercitada: Procure oportunidades para se movimentar mais ao longo do dia. Pegue as escadas em vez do elevador, caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho, fique em pé enquanto fala ao telefone e faça pequenas pausas para se esticar e se movimentar se tiver um trabalho sedentário.

Mantenha-se ativo durante todo o dia: Evite períodos prolongados sentado. Defina um temporizador para se lembrar de se levantar e mover-se por alguns minutos a cada hora.

Escolha Hobbies Ativos: Envolva-se em hobbies que envolvam atividade física, como dançar, caminhar, jardinar ou praticar um esporte.

Aumente os Passos Diários: Procure aumentar a sua contagem de passos diários. Considere usar um pedômetro ou um rastreador de condicionamento físico para monitorar seus passos e definir metas de passos para si mesmo.

Mantenha-se hidratado: Beber água fria pode aumentar temporariamente o seu metabolismo, pois o seu corpo gasta energia para aquecer a água à temperatura corporal.

Durma o suficiente: A falta de sono pode perturbar o metabolismo e levar ao ganho de peso. Procure dormir de 7 a 9 horas de qualidade por noite.

Construir massa muscular: O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Incorpore exercícios de treinamento de força para ajudar a construir e manter a massa muscular.

Coma refeições equilibradas: concentre-se em uma dieta completa que inclua proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Comer refeições equilibradas pode ajudar a regular o seu metabolismo.

Evite dietas de choque: A restrição calórica extrema pode retardar o metabolismo e levar à perda muscular. Procure mudanças graduais e sustentáveis na sua dieta e rotina de exercícios.

Mantenha-se consistente: a consistência é fundamental. Incorpore estas mudanças no seu estilo de vida e mantenha-as a longo prazo para obter os melhores resultados.

Embora queimar mais calorias possa contribuir para a perda de peso ou manutenção de peso, é importante fazê-lo de forma saudável e equilibrada. Consulte um profissional de saúde antes de fazer quaisquer alterações significativas na sua rotina de exercício ou dieta, especialmente se tiver quaisquer condições de saúde subjacentes.

O que é uma caloria?

Uma caloria é uma unidade de medida derivada de alimentos e  usada para medir a  quantidade de energia   gasta através  da  atividade física e funções corporais. No  contexto da nutrição e  saúde,  as calorias referem-se ao teor energético de alimentos e  bebidas e  desempenham um  papel crucial na manutenção das funções do corpo    e no apoio  atividades diversas.

Em repouso, o corpo  humano necessita de  um certo número de calorias para desempenhar as suas funções básicas,  como  a respiração,  a  circulação sanguínea e a manutenção da temperatura corporal.  As calorias também são necessárias para apoiar atividades físicas,  como exercícios, caminhadas ou outros  movimentos.

Quando você consome mais calorias de  alimentos e bebidas do que seu corpo usa, o excesso de energia é armazenado como gordura corporal. Por  outro lado, se você  consome menos calorias do que  seu corpo usa, você cria um  déficit calórico   , o que pode levar à perda de peso ao longo do tempo como seu corpo começa a  usar gordura armazenada para a energia.

Também é importante   lembrar que a qualidade das calorias é importante.   Diferentes alimentos fornecem diferentes  quantidades de energia e também oferecem diferentes níveis de nutrientes.   Os alimentos ricos em nutrientes  fornecem  vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, além do seu teor calórico, enquanto os alimentos vazios em calorias  são ricos em calorias,   mas oferecem pouco valor nutricional.

Tabela de alimentos altamente calóricos

Valores calóricos aproximados por porção de alguns alimentos altamente calóricos.

Tabela de alimentos de baixa caloria

Valores calóricos aproximados por porção de alguns alimentos de baixa caloria.