Table of Contents

• Metabolizma Nedir?
• BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir?
• BMR'yi (Bazal Metabolizma Hızı) Etkileyen Faktörler Nelerdir?
• BMR hesaplama formülü?
• Sağlıklı BMR?
•  BMR ve RMR  Arasındaki Fark Nedir?

Metabolizma Nedir?

      Metabolizma, yaşamını sürdürmek için  bir organizmada meydana gelen bir dizi karmaşık kimyasal süreçtir.  Aşağıdakiler gibi çeşitli fizyolojik fonksiyonları desteklemek için   hücreler içinde meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonları içerir : Bunlar,  gıdalardan enerji  elde etmeyi, inşa etmeyi  ve onarmayı  içerir  doku ve atık ürünlerin uzaklaştırılması.

Metabolizma genel olarak iki ana sürece  ayrılabilir:

Katabolizma: Bu, daha büyük    moleküllerin  daha küçük  moleküllere  ayrıldığı  metabolizma  aşamasıdır. Katabolik reaksiyonlar,  karbonhidratlar, yağlar ve proteinler   gibi  karmaşık molekülleri daha basit   birimlere ayırır ve süreçte enerjiyi serbest bırakır.  Bu enerji  daha sonra  yakalanır  ve hücrenin birincil enerji para birimi  olan adenozin trifosfat (ATP)   formunda  depolanır.

Anabolizm: Katabolizmanın   aksine, anabolizma daha küçük  moleküllerin     daha büyük moleküllere sentezlendiği metabolizma  aşamasıdır.     Anabolik  reaksiyonlar sırasında,  vücut protein, nükleik asitler ve hücre yapıları gibi karmaşık moleküller oluşturmak için enerji (genellikle ATP'den) kullanır. hücresel fonksiyonun büyümesi,    onarımı ve bakımı  için  gereklidir.

Metabolizma,  vücutta  hücresel düzeyde  meydana gelen sürekli ve dinamik bir süreçtir. Genetik,yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, hormon seviyeleri ve diyet ve fiziksel aktivite gibi  yaşam tarzı faktörleri gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) ve İstirahat Metabolizma  Hızı (RMR): Daha önce de belirtildiği gibi, metabolizma  istirahatte  bile temel fizyolojik fonksiyonların korunmasında rol  oynar. Bu temel fonksiyonlar  için gereken enerji Bazal Metabolizma Hızı (BMR) veya İstirahat  Metabolizma Hızı (RMR)  olarak bilinir. BMR  ve  RMR,   vücudun tam dinlenme   sırasında solunum, dolaşım ve vücut ısısı düzenlemesi gibi  hayati süreçleri  sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori  sayısını temsil eder.

Toplam Günlük Enerji Harcaması (  TDEE):  BMR veya RMR'ye  ek olarak,  toplam günlük enerji harcaması (TDEE),  fiziksel aktivite,  sindirim  (gıdanın termik etkisi)  yoluyla yakılan kalorileri içerir ve Günlük aktiviteler için gerekli ek enerji. TDEE, bir bireyin gün boyunca  enerji ihtiyaçlarının daha kapsamlı bir  resmini  verir.

BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir?

     Bazal Metabolizma Hızı (BMR),  vücudunuzun istirahat halindeyken   temel fizyolojik fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder.  Başka bir deyişle  ,    uyanıkken vücudunuzun çalışmasını  sağlamak için gereken enerji miktarıdır, ancak aktif olarak herhangi bir fiziksel aktiviteye   katılmıyorsunuzdur.

Bu temel vücut fonksiyonları nefes alma, kan dolaşımı,  vücut ısısının düzenlenmesi, hücre üretimi ve organ fonksiyonlarının sürdürülmesini  içerir.     Dinlenirken bile,  vücudunuzun  bu hayati süreçleri sürdürmek için enerjiye ihtiyacı vardır.

  BMR,  yaş, cinsiyet, kilo, boy ve vücut   kompozisyonu gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Tipik olarak, erkekler kas kütlesi ve hormonal faktörlerdeki farklılıklar nedeniyle  kadınlardan daha yüksek bir  BMR'ye  sahip olma eğilimindedir.   Yaşlandıkça,       BMR'niz  genellikle kısmen kas kütlesindeki düşüş ve hormon   seviyelerindeki  değişiklikler nedeniyle azalır. 

  BMR'nizi  bilmek, özellikle günlük kalori ihtiyaçlarınızı  belirlerken çeşitli bağlamlarda yararlı olabilir.     BMR'nizi  bilerek ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurarak,  tüketmeniz gereken kalori miktarını anlamak için Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE)   hesaplayabilirsiniz  kilo vermek, kazanmak veya kaybetmek için.

   BMR'nin  sadece bir tahmin olduğunu ve bireysel  varyasyonların mevcut olabileceğini belirtmek önemlidir.   Kalori ihtiyaçlarınızın ve sağlık  hedeflerinizin daha doğru bir  şekilde değerlendirilmesi için, kayıtlı  bir  diyetisyen, beslenme uzmanı veya  sağlık uzmanına  danışmanız önerilir.

  Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesapladıktan sonra  aktivite  seviyenizi  dikkate alarak Toplam Günlük  Enerji Harcamanızı (TDEE)  belirleyebilirsiniz  . TDEE   , BMR'nizin üstündeki  fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız  kalorileri dikkate alır  .  Bu hesaplama için yaygın olarak kullanılan etkinlik düzeyleri şunlardır:

 Örneğin, BMR'niz 1500 kalori ise ve orta derecede aktif bir  yaşam tarzınız varsa,   TDEE'niz günde   1500 x 1.55 = 2325 kalori olacaktır  . Bu değer,  mevcut kilo
korumak  için ihtiyaç duyacağınız yaklaşık kalori  miktarını temsil eder.

   Kilo  vermek istiyorsanız,  genellikle TDEE'nizden daha az kalori  tüketerek kalori  açığı  yaratırsınız. Günde  yaklaşık      500 ila  1000 kalorilik bir kalori açığı  genellikle haftada yaklaşık 1  ila 2  kilo arasında güvenli ve kademeli  bir  kilo kaybına yol açacaktır. Genel sağlık ve sürdürülebilirliği sağlamak için  kilo kaybına dengeli bir  diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile yaklaşmak önemlidir.

   Tersine,   amacınız kilo veya  kas kütlesi  kazanmaksa,   kuvvet antrenmanına  katılırken TDEE'nizden  daha fazla kalori   tüketerek  kalori fazlası yaratırsınız  veya kas büyümesini uyarmak için  direnç egzersizleri.

  Bu hesaplamaların  yalnızca  tahmin olduğunu ve tek  tek varyasyonların bulunduğunu unutmayın.       Metabolizmanız, yaşam tarzı, hormonal değişiklikler ve yaşlanma gibi çeşitli faktörler nedeniyle zamanla değişebilir.  Bu nedenle  ilerlemenizi  izlemek ve  kalori alımınızı ve aktivite    seviyenizi buna göre ayarlamak  çok önemlidir.

  Diyetinizde veya  egzersiz rutininizde önemli değişiklikler   yaparken, özellikle altta yatan  herhangi bir  şeyiniz varsa, her zaman nitelikli bir  sağlık uzmanından  veya kayıtlı diyetisyenden rehberlik  isteyin.   sağlık koşulları.   Kişiselleştirilmiş tavsiyelerde bulunabilir ve  sağlık ve  fitness hedeflerinize güvenli  ve etkili bir şekilde   ulaşmanıza yardımcı  olabilirler.

Formun Tepesi

BMR'yi (Bazal Metabolizma Hızı) Etkileyen Faktörler Nelerdir?

     Bazal Metabolizma Hızı (BMR),   vücudunuzun istirahat  halindeyken temel fizyolojik işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını belirleyen çeşitli faktörlerden etkilenir.   BMR'yi  etkileyen  ana  faktörlerden  bazıları şunlardır:

Vücut Kompozisyonu: Yağsız vücut  kütlesi, öncelikle kas kütlesi,   BMR'nin belirlenmesinde önemli bir  rol oynar.Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla  enerji  gerektirir, bu nedenle daha yüksek  kas kütlesine sahip  bireyler  daha yüksek bir BMR'ye sahip  olma eğilimindedir.

Yaş: BMR   yaşla birlikte azalma eğilimindedir  . İnsanlar yaşlandıkça,   genellikle kas kütlesinde bir azalma  ve  vücut yağında potansiyel bir  artış yaşarlar  ve bu da BMR'de  bir azalmaya yol açar.

Cinsiyet: Erkekler tipik olarak kadınlardan daha yüksek bir  BMR'ye  sahiptir. Bunun nedeni kısmen  erkeklerin genellikle daha fazla kas  kütlesine sahip olmaları ve kas dokusunun  dinlenme sırasında   yağ dokusundan daha fazla enerji  gerektirmesidir.

Kilo: Daha Kilolu bireyler genellikle daha yüksek bir  BMR'ye  sahiptir, çünkü daha büyük bir   vücut kütlesini korumak için daha fazla enerji gerekir.

Boy : Uzun boylu bireyler, daha geniş  yüzey alanları ve daha büyük organ   kütleleri nedeniyle kısa bireylerden biraz daha yüksek bir BMR'ye  sahip  olabilirler.

Hormonlar: Hormonlar    metabolizmanın düzenlenmesinde çok önemli bir  rol oynar.Özellikle tiroid hormonlarının  BMR üzerinde önemli bir  etkisi vardır. Tiroid  fonksiyonunu etkileyen durumlar BMR'yi etkileyebilir.

Genetik: Genetik,  bir bireyin metabolik hızını ve daha  yüksek veya daha düşük BMR seviyelerine yatkınlıklarını etkileyebilir.

Vücut Sıcaklığı:  Vücudun  çekirdek sıcaklığını koruması gerekir ve bu işlem enerji gerektirir. Bu nedenle,  vücut ısısını etkileyen dış faktörler BMR'yi etkileyebilir.

Stres ve  Hastalık: Stres, ateş ve bazı  hastalıklar gibi  bazı koşullar,   vücut  bu zorluklara daha fazla enerji  harcayarak  yanıt verdiği için  BMR'yi  artırabilir.

Beslenme:  Diyet veya uzun süreli kalori kısıtlaması, vücut  azaltılmış gıda alımına yanıt olarak enerjiyi korumaya çalıştığı için BMR'yi azaltabilir. 

Uyku eksikliği  veya düşük uyku kalitesi hormon seviyelerini etkileyebilir ve potansiyel olarak BMR'de değişikliklere neden olabilir.

İklim ve Çevre: Aşırı sıcaklıklar,  vücut ısısını düzenlemeye çalıştığı için BMR'yi etkileyebilir.

  BMR'nin  normal şartlar altında bir birey için nispeten istikrarlı ve tutarlı bir  ölçüm olduğunu   belirtmek  önemlidir. Bununla birlikte  , bazı faktörler geçici dalgalanmalara neden olabilir  ve yaşam tarzı ve vücut kompozisyonundaki uzun vadeli değişiklikler zamanla  BMR'yi önemli ölçüde etkileyebilir.       BMR'nin  genel enerji dengesi denkleminin sadece bir yönü  olduğunu ve fiziksel aktivite  ve fiziksel aktivite gibi diğer faktörleri göz önünde bulundurmanın çok önemli  olduğunu unutmayın.  Toplam enerji harcamanızı ve kilo yönetimi hedeflerinizi değerlendirirken  gıdanın  termik etkisi.

BMR hesaplama formülü?

 Bazal Metabolizma Hızını (BMR)  hesaplamak için  en yaygın kullanılan formül Harris-Benedict denklemidir. Bu denklemin biri erkekler  diğeri kadınlar  için hesaplanan iki yolu vardır  .

 Erkekler için: BMR = 88.362 + (kg cinsinden 13.397  x ağırlık)  + (cm cinsinden 4.799  x yükseklik) - (5.677 x yıl cinsinden yaş)

 Kadınlar için: BMR = 447.593 + (kg cinsinden 9.247  x ağırlık)  + (cm cinsinden 3.098  x yükseklik) - (4.330 x yıl cinsinden yaş)

     Ağırlığın kilogram,   yüksekliğin santimetre ve  yaşın yıl cinsinden   olması gerektiğini  unutmayın. Ayrıca  ,   cinsiyetiniz  için uygun  formülü kullandığınızdan emin olun.

 65 kg   ağırlığında ve 170 cm boyunda 30  yaşında bir kadın için örnek bir  hesaplamaya bakalım:

BMR = 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 170) -  (4.330 x 30) BMR = 447.593 + 600.655 + 526,60 - 129,9 BMR = günde 1444.948 kalori 

     Yani,  bu kadın için tahmini BMR   günde yaklaşık 1444.95 kaloridir.     Bu değerin, vücudunuzun  istirahat  halindeyken temel  fizyolojik işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyacağı kalori sayısını temsil ettiğini unutmayın.

    BMR'niz  artı  fiziksel aktivite  yoluyla yakılan kaloriler olan toplam  günlük enerji harcamanızı (TDEE)  hesaplamak  için,  BMR'nizi   aşağıdakilere  eşit bir aktivite faktörü ile çarpın  : fiziksel aktivite seviyeniz. TDEE, mevcut    kilonuzu korumak için  ihtiyacınız olan toplam kalori miktarının  bir  tahminini verir.

Aktivite faktörleri:

 TDEE tahmini,  BMR'nin   uygun aktivite faktörü ile çarpılmasıyla elde  edilebilir. Lütfen  bu formüllerin yaklaşık olduğunu ve  kişiden  kişiye değişebileceğini  unutmayın.   Daha doğru bir  değerlendirme istiyorsanız, gelişmiş bir  vücut kompozisyonu analizi yaptırmayı düşünün veya  bir diyetisyenden tavsiye  alın.

Sağlıklı BMR?

Sağlıklı bir    Bazal Metabolizma Hızı (BMR), yaş, cinsiyet, kilo, boy  , vücut kompozisyonu ve genetik gibi  çeşitli faktörlerden  etkilendiği  için  kişiden kişiye değişir. Bu nedenle,  herkes için   geçerli olan "sağlıklı"  bir BMR için belirli bir  evrensel değer yoktur.

BMR genellikle aşağıdaki kişilerde daha yüksektir:

 Yağsız kas  kütlesi: Kas  dokusu yağ dokusundan daha  fazla enerji  gerektirir, bu nedenle daha yüksek  kas kütlesine sahip  bireyler daha yüksek bir BMR'ye sahip olma   eğilimindedir.

Genç yaş: BMR tipik olarak vücut kompozisyonundaki  değişiklikler ve hormonal faktörler nedeniyle  yaşla birlikte  azalır.

Erkekler: Erkekler genellikle kas kütlesi ve hormon seviyelerindeki farklılıklar  nedeniyle kadınlardan daha yüksek BMR'ye  sahiptir.

Daha uzun: Uzun boylu bireyler, daha  büyük vücut yüzey alanı ve organ kütlesi nedeniyle biraz daha yüksek BMR'ye  sahip olabilir.

     BMR'nin,  fiziksel aktivite tarafından harcanan  enerjiyi ve termal etkiyi içeren genel enerji dengesi  denkleminin sadece bir parçası  olduğunu anlamak önemlidir. yiyecek (yiyeceklerin sindirimi ve metabolizması sırasında harcanan kaloriler). Bir kişinin toplam enerji ihtiyacı,  aktivite seviyesine,  yaşam tarzına ve sağlık hedeflerine (kilo  bakımı, kilo   kaybı,  kilo alımı vb.) bağlı  olarak değişir.

     Sağlıklı bir  BMR ve genel enerji dengesini korumak için,  beslenme ihtiyaçlarınızı  karşılayan dengeli bir  diyet  izlemek,  düzenli fiziksel   aktivitede bulunmak,  yeterince almak  önemlidir Uykuyu ve stresi etkili bir şekilde yönetin.   Metabolik sağlığınızla ilgili  endişeleriniz varsa doktorunuza  veya diyetisyeninize  danışmalısınız. Sağlıklı bir  BMR'yi  korumak,  genel sağlık ve refah için çok önemlidir,  çünkü  Vücudunuzun metabolizması  ve enerji kullanımı ile yakından  bağlantılıdır.

 Göz önünde bulundurmanız gereken bazı ek noktalar şunlardır:

Dengeli Beslenme:  Vücudunuza dengeli ve besleyici bir  diyet sağlamak  , sağlıklı bir   BMR'yi  desteklemek için çok önemlidir.Vücudunuzun metabolik süreçlerini desteklemek için yeterli makro besin  (karbonhidrat, protein  ve  yağ)  ve  mikro besin (vitamin ve mineraller)  aldığınızdan emin  olun.

Fiziksel Aktivite: Hem kardiyovasküler  egzersizler hem de   kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere düzenli  fiziksel aktivite, sadece  kilonuzu yönetmenize   yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı  bir  BMR'yi  de destekler. Özellikle kuvvet antrenmanı, daha yüksek bir  BMR'ye katkıda bulunan kas kütlesinin korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olabilir.

Aşırı Diyetlerden Kaçının : Uzun süreli kalori kısıtlaması veya çarpışma diyetleri, vücudunuz enerjiyi korumaya çalışırken BMR'nizi   düşürebilir. Bunun yerine,  kilo yönetimine kademeli ve sürdürülebilir bir  yaklaşım hedefleyin.

Hidratlı Kalın: Yeterince su içmek,  metabolizmanız da dahil olmak üzere  birçok fizyolojik süreç için gereklidir. Dehidrasyon  BMR'nizi geçici olarak azaltabilir.

Stresi Yönetin: Kronik stres,  metabolizmayı     etkileyenler de dahil olmak üzere hormon seviyelerini etkileyebilir.Meditasyon, yoga veya  doğada zaman  geçirmek  gibi  stres azaltıcı aktiviteler uygulamak faydalı olabilir.

 Yeterli Uyku Alın: Kötü uyku  kalitesi ve  yetersiz uyku,  hormonal dengeyi  bozarak  metabolizmanızı ve BMR'nizi etkileyebilir.  Her gece  7-9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

 Yo-Yo Diyetinden Kaçının: Yo-yo diyetine bağlı sık  sık kilo dalgalanmaları zamanla  metabolizmanızı ve BMR'nizi olumsuz yönde etkileyebilir  . Bunun  yerine uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın.

 Tıbbi Durumları Göz Önünde Bulundurun: Bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar BMR'yi etkileyebilir. Altta yatan  bir sağlık   sorunundan şüpheleniyorsanız,  bir sağlık uzmanına danışın.

       Unutmayın, BMR  genel sağlık ve kilo yönetimi söz konusu  olduğunda  bulmacanın sadece bir parçasıdır.  Toplam enerji harcamanızı (  fiziksel aktivite dahil) ve beslenme alımınızı göz önünde bulundurarak bütünsel bir  yaklaşım benimsemek  önemlidir. Bireysel   varyasyonlar  önemlidir, bu nedenle bir  kişi için sağlıklı  olan  şey bir başkası  için aynı  olmayabilir.

 Diyetinizde  veya egzersiz rutininizde  önemli  değişiklikler yapmadan önce, özellikle de  belirli  bir diyetisyen veya doktor gibi bir sağlık uzmanına danışın. sağlık sorunları veya tıbbi durumlar. Benzersiz  ihtiyaçlarınıza  göre  kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir ve sağlıklı bir  BMR ve genel yaşam tarzı elde etmenize  yardımcı olabilirler.

 BMR ve RMR  Arasındaki Fark Nedir?

BMR     (Bazal Metabolizma   Hızı) ve RMR (Dinlenme Metabolizma  Hızı),   vücudunuzun istirahat halindeyken  temel fizyolojik işlevleri   yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori  sayısının ölçümleridir, ancak  bunlar genelliklebiraz farklı bağlamlarda kullanılır:

 Özetle,  BMR  ve  RMR  arasındaki temel fark,  test koşullarında ve ölçümün  pratikliğinde yatmaktadır. BMR     katı koşullar gerektirirken ve araştırma ortamlarında daha sık  kullanılırken,  RMR daha uygulanabilir ve çeşitli gerçek dünya  uygulamalarında  yaygın olarak kullanılan bir ölçümdür. Hem  BMR hem de RMR  ,  kişiselleştirilmiş beslenme ve kilo yönetimi planları geliştirmek için yararlı olan bir bireyin bazal enerji ihtiyaçlarını anlamada değerlidir.