• Günlük Kaç Kalori Almalıyım?
• Günlük Kalori İhtiyaç Tablosu ?
• Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?
• Kilo Almak İçin Kaç Kalori Almalıyım?
• Daha Fazla Kalori Harcamak İçin Ne Yapmalıyım?
• Kalori nedir?
• Yüksek Kalorili Gıdalar Tablosu
• Düşük Kalorili Gıdalar Tablosu

Günlük Kaç Kalori Almalıyım?

  Her gün  yakmanız gereken kalori sayısı,  yaşınız,  cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz  , hedef kilonuz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.

İşte kalori yakımını etkileyen faktörler:

Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Bu,   vücudunuzun  solunum, kan akışı ve hücre üretimi gibi temel işlevleri sürdürmek için istirahatte ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.   Yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza bağlıdır.

Fiziksel Aktivite Seviyesi:  Ne kadar  aktif olursanız, o kadar fazla kalori   yakarsınız.   Aktivite seviyeniz hareketsiz, hafif aktif, orta derecede aktif  , çok aktif veya aşırı   aktif olarak   sınıflandırılabilir.

Kilo Hedefleri: Kilo vermek, korumak veya kilo almak isteyip  istemediğiniz,  kalori ihtiyaçlarınızı da etkiler. Genellikle,  kilo  vermek için    yaktığınızdan daha az kalori  almanız gerekir  ve  kilo almak için  daha fazla kalori   yakmanız gerekir. 

Metabolizma: Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden   daha hızlı metabolizmalara  sahiptir, bu nedenle kalori ihtiyaçları farklıdır.

Kaba bir  başlangıç noktası olarak,  günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için  Harris-Benedict denklemini  kullanabilirsiniz:

Erkekler için:   BMR = 88.362 + (kg cinsinden 13.397  × ağırlık) + (cm cinsinden 4.799  × yükseklik) - (5.677 × yaş)

Kadınlar için: BMR = 447.593 + (kg cinsinden 9.247  × ağırlık) +   (cm cinsinden 3.098 × yükseklik) - (4.330  × yaş)

BMR'nizi hesapladıktan sonra, etkinlik düzeyinizi hesaba katmak için bir etkinlik faktörüyle çarpabilirsiniz:

• Sedanter (çok az egzersiz  veya hiç egzersiz yapmadan): BMR × 1.2
• Hafif aktif (hafif egzersiz/spor 1-3 gün/hafta): BMR × 1.375
• Orta derecede aktif (orta derecede egzersiz/spor, haftada 3-5 gün): BMR × 1.55
• Çok aktif (haftada  6-7 gün sıkı egzersiz/spor): BMR × 1.725
• Son derece aktif (çok zor egzersiz / spor, fiziksel iş veya eğitim): BMR × 1.9

Lütfen bu denklemlerin tahminler sağladığını ve bireysel varyasyonların mevcut olduğunu unutmayın.

Günlük Kalori İhtiyaç Tablosu ?

Bunların kaba tahminler olduğunu ve bireysel farklılıkların geçerli olduğunu unutmayın.

Bu grafiği kullanmak için öncelikle yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz için Harris-Benedict denklemini kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplamanız gerekir. Ardından, aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için BMR'nizi uygun aktivite faktörü ile çarpın.

Kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyorsanız, buna göre bir kalori açığı veya fazlası yaratmanız gerekir.

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

   Kilo  vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir, bu da vücudunuzun harcadığından daha az kalori  tükettiğiniz anlamına gelir. Genel olarak, güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı  haftada yaklaşık 0,5 ila 1  kg (1 ila 2 pound)  arasındadır.   Bunu başarmak  için, yaklaşık 500 ila 1000  kalorilik bir günlük kalori açığını hedefleyebilirsiniz. Bu, zaman içinde ağırlıkta kademeli ve istikrarlı bir  azalmaya  neden olmalıdır.

Kilo kaybı için kalori alımınızı tahmin etmek için bir yöntem:

1.  Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın:
2.  Etkinlik düzeyinizi belirleyin:
3.  Kalori Açığı Yaratın:  Hesaplanan günlük  alımınızdan 500 ila 1000 kalori çıkarın  . Bu, kilo kaybı için makul bir  kalori açığı yaratmanıza  yardımcı olacaktır.

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin sadece kalori sayımından daha fazlasını içerdiğini unutmayın. Düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve genel yaşam tarzı değişiklikleri başarılı kilo yönetimine katkıda bulunur.

Kilo Almak İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Sağlıklı ve kontrollü bir  şekilde kilo almak için,     kalorik bir  fazlalık  yaratmak isteyeceksiniz,  yani vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketiyorsunuz. Amaç  ,  kas büyümesini teşvik etmek ve aşırı vücut yağının birikmesini en aza indirmektir.

  Kilo alımı için  kalori alımınızı tahmin  etmek için aşağıdaki yöntemi kullanabilirsiniz;

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
2. Etkinlik düzeyinizi belirleme
3. Kilo Almak için Kalori Ekleyin
4. Besleyici Yoğun Gıdalara Odaklanın
5. Kuvvet Antrenmanı
6. İlerlemeyi İzleme

Sabırlı olun, sağlıklı kilo alımı zaman  alır. Çok  hızlı kilo  almaya  çalışmanız önerilmez, çünkü bu aşırı yağ alımına neden  olabilir.  Kilo kaybında olduğu gibi,  kalori alımına ve kilo alma çabalarına bireysel  tepkilerin  değişebileceğini unutmayın.       Vücudunuz ve yaşam tarzınız için  en uygun yaklaşımı  bulmak önemlidir. 

Daha Fazla Kalori Harcamak İçin Ne Yapmalıyım?

Daha fazla kalori harcamak için;

Fiziksel Aktiviteyi Artırın: Kardiyo egzersizleri ( koşma, bisiklete binme, yüzme) ve kuvvet antrenmanı (halter, direnç egzersizleri) gibi düzenli egzersizler yapın. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika kuvvetli yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktiviteler hedefleyin.

Aralıklı Antrenman: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) rutininize dahil edin. Bu, kısa süreli yoğun aktivite patlamaları ile dinlenme veya düşük yoğunluklu aktivite dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir. HIIT, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz Dışı Fiziksel Aktiviteyi Artırın: Gün boyunca daha fazla hareket etmek için fırsatlar arayın. Asansör yerine merdivenleri kullanın, işe yürüyerek veya bisikletle gidin, telefonda konuşurken ayakta durun ve hareketsiz bir işiniz varsa germek ve hareket etmek için kısa molalar verin.

Gün Boyunca Aktif Kalın: Uzun süre oturmaktan kaçının. Her saat başı birkaç dakika kalkıp hareket etmeyi kendinize hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Aktif Hobileri Seçin: Dans, yürüyüş, bahçe işleri veya spor yapmak gibi fiziksel aktivite içeren hobilere katılın.

Günlük Adımları Artırın: Günlük adım sayınızı artırmayı hedefleyin. Adımlarınızı izlemek ve kendiniz için adım hedefleri belirlemek için bir pedometre veya fitness izleyici kullanmayı düşünün.

Hidratlı Kalın: Soğuk su içmek, vücudunuz suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için enerji harcadığı için metabolizmanızı geçici olarak artırabilir.

Yeterli Uyku Alın: Uyku eksikliği metabolizmanızı bozabilir ve kilo alımına neden olabilir. Her gece 7-9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

Kas Kütlesi Oluşturun: Kas dokusu istirahatte yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin.

Dengeli Yemekler Yiyin: Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar içeren çok yönlü bir diyete odaklanın. Dengeli yemekler yemek, metabolizmanızı düzenlemenize yardımcı olabilir.

Çarpışma Diyetlerinden Kaçının: Aşırı kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kas kaybına neden olabilir. Diyetinizde ve egzersiz rutininizde kademeli ve sürdürülebilir değişiklikler yapmayı hedefleyin.

Tutarlı Kalın: Tutarlılık çok önemlidir. Bu değişiklikleri yaşam tarzınıza dahil edin ve en iyi sonuçlar için uzun vadede bunlara bağlı kalın.

Daha fazla kalori yakmak kilo kaybına veya kilo bakımına katkıda bulunabilirken, bunu sağlıklı ve dengeli bir şekilde yapmak önemlidir. Egzersiz veya diyet rutininizde önemli değişiklikler yapmadan önce, özellikle de altta yatan herhangi bir sağlık durumunuz varsa, bir sağlık uzmanına danışın.

Kalori nedir?

  Bir kalori,    yiyeceklerden  elde edilen ve fiziksel aktivite ve vücut fonksiyonları yoluyla harcanan enerji miktarını ölçmek için kullanılan bir ölçüm birimidir.    Beslenme ve  sağlık bağlamında, kaloriler yiyecek ve  içeceklerin enerji içeriğine  atıfta bulunur ve  vücut fonksiyonlarının korunmasında   ve  desteklenmesinde çok önemli bir  rol  oynar  çeşitli aktiviteler.

İstirahatte,  insan vücudu    nefes alma, kan dolaşımı ve vücut ısısını koruma gibi  temel işlevlerini yerine getirmek için belirli sayıda kaloriye ihtiyaç duyar. Kaloriler  ayrıca egzersiz, yürüyüş veya diğer hareketler  gibi  fiziksel aktiviteleri desteklemek için de  gereklidir.

 Yiyecek ve   içeceklerden  vücudunuzun kullandığından daha   fazla  kalori tükettiğinizde,  fazla enerji vücut yağı olarak  depolanır.  Öte yandan,    vücudunuzun kullandığından daha az kalori       tüketirseniz  ,  zamanla       kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı yaratırsınız. Vücut  enerji için  depolanmış yağ kullanmaya başlar.

Kalori   kalitesinin  önemli olduğunu  hatırlamak da önemlidir. Farklı gıdalar farklı miktarlarda  enerji sağlar ve ayrıca  farklı   seviyelerde besin sunar. Besin yoğun gıdalar,   kalori içeriğine ek olarak gerekli vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini   sağlarken,  boş kalorili yiyecekler kalorilerde  yüksektir,  ancak  az besin değeri.

Yüksek Kalorili Gıdalar Tablosu

Bazı yüksek kalorili gıdaların porsiyonu başına yaklaşık kalori değerleri.

Düşük Kalorili Gıdalar Tablosu

Bazı düşük kalorili gıdaların porsiyonu başına yaklaşık kalori değerleri.